Izdržaj ili moderno rečeno plank je odlična vježba koja nikad neće izgubiti na svojoj popularnosti, a za to postoji dobar razlog. Trenira cijelo tijelo i sagorijeva više kalorija od običnih trbušnjaka.
Riječ je o jednostavnoj vježbi koju izvodite na podu tako da se oslanjate samo na dlanove (ili podlaktice) i stopala dok je cijelo tijelo ravno. Plank se od običnih trbušnjaka razlikuje po tome što ne opterećuje kralježnicu, a u kratkom roku možete izgubiti masne naslage oko struka, istesati liniju te izgledati čvrsto i fit.
Za izvođenje planka ne treba vam pomoć instruktora.
Dobrobiti planka:
- jača sve trbušne mišiće, bicepse i bedra
- gradi osjećaj za ravnotežu i stabilnost
- pomaže boljoj tjelesnoj posturi (držanju)
- snaži vratne mišiće i prsni koš
- jača mišiće stražnjice
- smanjuje eventualne bolove u leđima
- ublažava skoliozu
- smanjuje rizik od ozljeda kralježnice
- sagorijeva više kalorija nego trbušnjaci
- umiruje um, smanjuje tjeskobu i simptome depresije
- poboljšava raspoloženje
Poboljšava držanje i fleksibilnost
Budući da jača mišiće trbuha, vrata i prsnog koša, ovaj će vam položaj pomoći i da poboljšate tjelesnu posturu, odnosno držanje.
Tako da, neovisno o tome sjedite li ili stojite, vaša će kralježnica biti uspravna i nećete „propadati“ u lumbalnom dijelu leđa.
Uspravno držanje i snažni trbušni mišići jako su bitni ne samo za očuvanje zdravlja kralježnice, nego i za vitalnost svih vaših unutrašnjih organa.
Izvođenje planka povećat će i vašu fleksibilnost, osobito mišića stražnje lože, poznatijih kao hamstrinzi.
5 minutna svaki dan!
Ako ste potpuni početnik, plank prvo možete izvoditi s koljenima na podu te u svakom položaju ostati po 10 sekundi.
S vremenom ispružite noge i polako produljujte vrijeme ostanka u položaju na 30 sekundi do 1 minutu.
Želite li dodatno intenzivirati svoje vježbanje, jednostavno naizmjence podižite ruku ili nogu i zadržite je u zraku. Dišite sporo i ujednačeno.
1. Puni ili visoki plank (1 minuta)
Kako se izvodi: prvo se spustite na sve četiri, a zatim ispružite koljena tako da se oslanjate samo na dlanove, koji su vam točno ispod ramena, i na vrhove nožnih prstiju.
Stopala mogu biti u širini kukova. Zadržite kralježnicu ravnom i uvucite trbuh.
Pazite da ne „propadate“ u lumbalnom dijelu kralježnice jer bi vam to poslije moglo prouzročiti bolove u leđima. Vrat je točno u produžetku kralježnice, a pogled usmjeren prema podu.
Teža varijanta za bolji balans: plank možete izvoditi i tako da naizmjence podižete lijevu pa desnu ruku od poda i njome dodirnete rame suprotne ruke.
Vježbu možete intenzivirati i tako da desetak puta potapkate suprotno rame, a onda ponovite tako da drugom rukom tapkate po suprotnom ramenu.
2. Niski plank (1 minuta)
Kako se izvodi: u položaju planka spustite se na podlaktice te aktivirajte trbuh i mišiće stražnjice.
Čitave noge trebaju biti čvrste i cijelo je tijelo potpuno ravno. Pete gurajte prema natrag.
Ovaj je položaj izvrsna varijanta za one koji imaju bolna zapešća.
3. Plank s podizanjem noge (30 sekundi za svaku nogu)
Kako se izvodi: u položaju planka podižite naizmjence jednu pa drugu nogu.
U ovom položaju pazite da su vam stražnjica i trbuh zategnuti.
Ovu varijantu s podizanjem noge možete izvoditi i u visokom i u niskom planku.
4. Bočni plank (30 sekundi svaka strana)
Kako se izvodi: iz položaja planka okrenite se bočno tako da se oslanjate samo na podlakticu koja je ispružena ispred vas te na vanjsku stranu donjeg stopala.
Možete se prvo osloniti na lijevu podlakticu, a desni dlan položiti na bok. Ostanite na svakoj strani oko 30 sekundi. Pazite da ne „propadate“ u boku. Stoga, dobro aktivirajte trbušne mišiće!
Ovaj se položaj u jogi naziva vashistasana, no u tom slučaju oslanjate se na dlan, a ne na podlakticu i suprotna ruka vam je ispružena u zrak, čime se dodatno gradi osjećaj ravnoteže.
Položaj bočnog planka, osim što snaži trbušne mišiće, jača i vašu kralježnicu.
5. Obrnuti plank (do 1 minute)
Kako se izvodi: ovaj položaj, koji je u jogi poznat i kao purvottanasana, izvodi se tako da sjednete na prostirku lagano savijenih koljena.
Ruke stavite iza leđa na pod tako da su vam prsti okrenuti prema naprijed. Polako podignite torzo i bedra od poda.
Aktivirajte gluteuse i trbušne mišiće. Noge su vam potpuno ispružene, a oslanjate se samo na stopala i dlanove. Pogled usmjerite prema gore. Vrat je dugačak.
Ovaj položaj jako lijepo isteže cijelu prednju stranu tijela.
Izvor alternativa-za-vas.com