Mediteranska prehrana: Kako unijeti više hranjivih tvari u svoju prehranu bez trošenja bogatstva
Kada je u pitanju zdrava prehrana, fleksibilnost je ključ za usvajanje dugoročnih prehrambenih navika. Jedno od najcjenjenijih načina prehrane je mediteranska prehrana, koja se temelji na jednostavnim principima konzumiranja voća, povrća, cjelovitih žitarica, nezasićenih masti i mršavih proteina, uključujući i biljne proteine. Ova prehrana ne zahtijeva stroga pravila i omogućava izbor namirnica unutar tih grupa, čime se postiže raznolikost u jelima. Ovo čini mediteransku prehranu idealnom za sve koji žele poboljšati svoje prehrambene navike.
1. Grah
Grah je prepuno vlakana, vitamina i minerala poput kalija, magnezija i željeza – hranjivih tvari koje često nedostaju u američkoj prehrani. Bogat je proteinima i vlaknima, što ga čini izvrsnim dodatkom bilo kojem obroku. Korištenjem graha umjesto mesa barem jednom tjedno, možete smanjiti unos zasićenih masti. Osim toga, postoji više od 4.000 sorti graha koje mogu obogatiti vaše obroke, od doručka do večere.
2. Maslac od kikirikija
Maslac od kikirikija predstavlja ukusnu kombinaciju proteina, zdravih masti i vlakana. Ovaj je proizvod odličan za zadovoljenje gladi, a nezasićene masti koje sadrži mogu imati pozitivne učinke na zdravlje srca i mozga. Po cijeni od oko 3 dolara za staklenku od 16 unci, maslac od kikirikija je pristupačan dodatak koji možete koristiti u slanim i slatkim jelima.
3. Leća
Leća je još jedan izvor biljnih proteina koji je nevjerojatno hranjiv. Samo 1/3 šalice kuhanih leća donosi 6 grama proteina i 5 grama vlakana. Leća je jeftina, često košta manje od 10 centi po obroku i kuha se brže od ostalih mahunarki. Možete je dodavati u salate, juhe i razna jela.
4. Krumpir
Krumpir često pada u zaborav kao "prašnjaviti" izbor povrća, no zapravo je pun hranjivih tvari. Sviđa mu se jer je dobar izvor vlakana, kalija i vitamina C. Krumpir možete pripremiti na različite načine, od pečenog do pirea.
5. Konzervirana riba
Mediteranska prehrana preporučuje konzumaciju ribe dva puta tjedno, a konzervirana riba može biti odličan način za povećanje unosa omega-3 masnih kiselina. Konzervirani losos, sardine i tuna su pristupačniji od svježih riba, a također su brzi i jednostavni za pripremu u raznim receptima.
6. Konzervirane rajčice
Konzervirane rajčice su prava zvijezda mediteranske kuhinje. One se konzerviraju u trenutku zrelosti, čime se čuvaju njihova aroma i hranjive tvari. Konzervirane rajčice su često jeftinije od svježih i savršene su za umake, juhe i variva.
7. Luk i češnjak
Ove osnovne aromatike koriste se u mnogim kuhinjama i nude širok spektar zdravstvenih prednosti. Oni sadrže prebiotička vlakna koja pomažu zdravlju crijeva, a istraživanja sugeriraju da češnjak može pomoći u regulaciji krvnog tlaka i kolesterola. Osim toga, luk može poboljšati razinu šećera u krvi.
8. Riža
Riža je još jedna jeftina i svestrana opcija za dodavanje cjelovitih žitarica u prehranu. Dok je smeđa riža bogatija vlaknima, svaka vrsta riže može se prikladno uključiti u vašu prehranu. Možete je poslužiti kao prilog ili glavno jelo.
9. Smrznute bobice
Svježe bobice su ukusne i bogate antioksidansima, ali mogu se brzo pokvariti. Smrznute bobice su odličan način za dugotrajno skladištenje, a možete ih dodavati jogurtu, zob, smoothieima ili koristiti kao dodatak desertima.
10. Zob
Zob je još jedan izvor vlakana koji je pristupačan i svestran. Sušeni zob ima dug rok trajanja i može se koristiti u različitim jelima, uključujući zobene pahuljice i energetske kuglice.
11. Smrznuti zelenilo
Lisnato zelenilo, kao što su špinat ili kelj, obično je skupo i brzo se pokvari. Smrznuto zelenilo je odlična zamjena koja se može dodati u juhe, variva i druga jela bez brige o materijalu.
12. Kukuruz
Kukuruz je izvor cjelovitog zrna i pun vlakana, vitamina i antioksidanata. Osim što je pristupačan, može se koristiti u raznim jelima, uključujući salate i umake.
Izbor ovih 12 namirnica može pomoći u stvaranju temelja za mediteransku prehranu koja naglašava zdrave, hranjive i povoljne opcije. Ne zaboravite, ključna stvar je prilagoditi ovu prehranu vlastitim ukusima i potrebama!
