Proteinski shakeovi: Prikladan izvor proteina ili zamjena za obrok?
Proteinski shakeovi postali su nezaobilazan dio prehrambene industrije, privlačeći pažnju sportaša, entuzijasta za fitnes i čak i prosječnih ljudi koji žele povećati unos proteina. S bezbrojnim okusima — od čokolade do rođendanske torte — lako je razumjeti njihovu popularnost. No, postavlja se pitanje koliko su oni zaista zdravi i korisni.
Vrste proteinskih prahova
Proteinski prahovi su dostupni u različitim varijantama. Mogu biti životinjskog porijekla, poput sirutke i kazeina, ili biljnog porijekla, kao što su sojin, grašak ili konoplja. Iako je svaka vrsta specifična, važno je napomenuti da su svi oni ultraprocesirani.
Collin Popp, dr. sc., dijetetičar s Medicinskog fakulteta Grossman na Sveučilištu NYU, naglašava da se cjelokupni sastojci hrane često značajno mijenjaju tijekom proizvodnje. Umjesto da dobijemo prirodne vitamine i minerale, dodaju se sladila, emulgatori i drugi industrijski sastojci.
Moguće negativne posljedice
Unatoč njihovim prednostima, dijetetičari upozoravaju na prekomjerno oslanjanje na proteinske shakeove. Kristen Smith, dijetetičarka i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku, tvrdi da pretjerana uporaba ovih proizvoda može dovesti do nedostatka hranjivih tvari i probavnih smetnji. Shakeovi nisu cjelovita hrana; smatraju se dodacima prehrani, a ne zamjenom za obrok.
Dijetalni shakeovi mogu biti korisni, ali ne bi trebali činiti osnovu prehrane. Sve veća popularnost proteina dolazi s rizikom od gubitka drugih važnih hranjivih tvari koje dolaze s cjelovitim namirnicama.
Prednosti dobivanja proteina iz hrane
Unos proteina iz cjelovitih namirnica nudi više nego samo bjelančevine. Visokokvalitetni izvori proteina, kao što su meso, riba, jaja i mliječni proizvodi, također dolaze s vitaminima, mineralima, vlaknima i zdravim masnoćama koje proteinski shakeovi često ne nude. “Hrana prirodno sadrži vlakna koja usporavaju probavu i stabiliziraju šećer u krvi,” objašnjava Smith. Ovo potiče osjećaj sitosti i podržava zdravlje crijeva.
Osim toga, cjelovita hrana osigurava raznolikiju mješavinu vitamina i antioksidanata koji potiču oporavak i rast mišića, povećavaju energiju i jačaju imunitet.
Anabolički prozor: Mito ili realnost?
Mnogi ljubitelji fitnessa vjeruju da je “anabolički prozor” — razdoblje od 30 do 60 minuta nakon vježbanja — ključno za unos proteina. No, istraživanja pokazuju da možete jesti do tri sata nakon vježbe i i dalje uživati u blagodatima obroka bogatog proteinima.
Koliko proteina trebate?
Preporuke za dnevni unos proteina variraju. Minimalni preporučeni unos proteina za odrasle trebao bi biti 0,8 do 1 gram po kilogramu tjelesne težine. Novije smjernice poručuju 1,2 do 1,6 grama po kilogramu. Aktivan životni stil povećava potrebu za proteinima, s preporukom od 1,4 do 2 grama po kilogramu za osobe koje redovito vježbaju.
Hrana umjesto proteinskog shakea
Umjesto da se oslanjate na shakeove, postoji mnogo cjelovitih namirnica bogatih proteinima koje možete uključiti u svoju prehranu. Uključivanje raznolike hrane može pomoći u održavanju cjelokupnog zdravlja.
Evo popis visokoproteinskih namirnica koje možete konzumirati kao alternativu proteinskim shakeovima:
1. Pileća prsa
Skromna, ali vrlo nutritivna pileća prsa sadrže 27 grama proteina po 3 unce, te su izvrstan izvor vitamina B6.
2. Puretina
Slična pilećim prsima, tri unce pečene puretine pružaju 26 grama proteina.
3. Losos
Tri unce lososa sadrže 23 grama proteina i bogat je omega-3 masnim kiselinama.
4. Tuna
Konzervirana tuna je jeftina i sadrži oko 25 grama proteina po limenci.
5. Nemasna govedina
Tri unce nemasne govedine donose 25 grama proteina uz manji udio zasićenih masti.
6. Svježi sir
Jedna šalica svježeg sira može sadržavati do 24 grama proteina.
7. Tempeh
Ova fermentirana sojina alternativa pruža 20 grama proteina po 100 grama.
8. Grčki jogurt
Omiljena grickalica, porcija grčkog jogurta sadrži 16 grama proteina.
9. Tofu
Tofu predstavlja biljni izvor proteina s 13 grama po 100 grama.
10. Leća
Pola šalice kuhane leće sadrži gotovo 10 grama proteina, a bogata je vlaknima.
11. Tvrdo kuhana jaja
Dva jaja donose oko 10 grama proteina i bogata su esencijalnim tvarima.
12. Edamame
Ova nezrela sojina zrna sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina.
13. Crni grah
Pola šalice crnog graha sadrži 8 grama proteina i bogata je vlaknima.
Za održiv, zdrav način prehrane, važno je osigurati raznoliku i uravnoteženu prehranu koja će zadovoljiti sve nutritivne potrebe. Neka cjelovite namirnice budu temelj vaše prehrane, dok proteinski shakeovi mogu ispuniti razinu dodatka kada su potrebni.
