Vožnja biciklom: Idealno vježbanje za početnike
Vožnja biciklom kao vježba predstavlja savršenu alternativu aktivnostima s većim utjecajem, poput hodanja i trčanja, posebno za početnike. Bicikliranje je manje opterećujuće za kosti i zglobove, što ga čini idealnim za sve one koji žele započeti s fizičkom aktivnošću bez straha od ozljeda.
Dok trčanje i plivanje zahtijevaju određenu dozu snage i izdržljivosti, biciklizam nudi niz prednosti koje su vrijedne truda. Osobni trener Alanah Bray naglašava: “U usporedbi s trčanjem ili hodanjem, biciklizam pruža potporu i manje opterećuje tijelo. Također pomaže u poboljšanju aerobne izdržljivosti i sagorijevanju kalorija.”
Zašto je biciklizam odličan za početnike?
Biciklistička priroda i pristupačnost ovog sporta čine ga savršenim vježbanjem za početnike i sve koji se vraćaju aktivnostima nakon duže stanke. Bilo da preferirate vožnju na otvorenom ili u teretani, biciklizam donosi mnoge koristi.
Prema istraživanju objavljenom u Časopisu o prirodi, biciklizam se pokazao posebno učinkovitim za starije odrasle osobe, poboljšavajući funkcionalne sposobnosti poput brzine hodanja i ravnoteže.
Biciklističke vježbe koje treba isprobati
1. Intervali snage
Za poboljšanje kardiovaskularne kondicije, preporučuje se intervalni trening. Dotsie Bausch, olimpijska biciklistica, naglašava važnost intervala jer su kratki, ali vrlo učinkoviti. Ovdje je prijedlog treninga:
- Zagrijavanje: Pedalirajte najmanje 15 minuta lagano.
- Intervali:
- 2 minute – naporan trud
- 2 minute – lagano pedaliranje
- Ponoviti 8 puta
- Hlađenje: 5 minuta laganog pedaliranja.
2. Intervali piramida
Intervali piramide uključuju promjenu intenziteta i trajanja, stvarajući oblik piramide. Ovdje je jedan primjer:
- Zagrijavanje: 15 minuta laganog pedaliranja.
- Glavna sesija:
- 1 minuta visoki intenzitet – 1 minuta niskog intenziteta
- 2 minute visoki intenzitet – 1 minuta niskog intenziteta
- 3 minute visoki intenzitet – 3 minute niskog intenziteta
3. Intervali na brdima
Želite li poboljšati kondiciju? Isprobajte intervale na brdima. Ova rutina može uključivati vožnju uz brdo, a zatim opuštanje na silasku. Bicikli s programima kao što su Wattbike mogu simulirati ovaj trening.
4. Vožnja izdržljivošću
Ova metoda uključuje vožnju na otvorenom ili unutar teretane, prilagođavajući se različitim intenzitetima. Evo kako to izvesti:
- Zagrijavanje: 10 minuta laganog pedaliranja.
- Glavna sesija:
- 30 sekundi umjerenog do visokog intenziteta
- 30 sekundi niskog intenziteta
Savjeti za bolje bicikliranje
1. Počnite stabilno
Preporuča se početak s laganim tempom kako bi se tijelo pripremilo za izazove biciklizma.
2. Pronađite program koji odgovara vama
Organizirajte redovite treninge, bez obzira radilo se o vožnji tri puta tjedno ili vožnji u teretani.
3. Ciklus preko različitih nadmorskih visina
Vožnja na otvorenom pruža raznolikost koja može poboljšati vašu izdržljivost i koordinaciju.
4. Vježbajte dobru tehniku
Pravilna tehnika vožnje smanjuje rizik od ozljeda. Držite leđa opuštena i tijelo u pravilnom položaju.
5. Uključite trening snage
Osnažite tijelo integriranjem treninga otpora za uravnotežen pristup zdravlju i kondiciji.
6. U svoju rutinu uključite zabavne biciklističke vježbe
Vožnja može postati monotona. Umjesto toga, za raznolikost se angažirajte u raznolikim vježbama.
7. Konzistencija je ključ
Stalnost u vožnji pomoći će poboljšanju vaše otporne izdržljivosti. Čak i lagana vožnja jednom tjedno može biti od pomoći.
8. Slušajte svoje tijelo
Postupno povećavajte intenzitet i kilometražu kako bi vaše tijelo imalo vremena za prilagodbu.
Koliko dugo bi trebale trajati biciklističke vježbe?
Prosječno trajanje biciklističkog vježbanja je oko 45 minuta, no svaki pojedinac može prilagoditi prema vlastitim potrebama. Preporučuje se 150 minuta umjerenog intenziteta tjedno.
Je li biciklizam na otvorenom bolji od zatvorenog?
Odabir između vanjskog i unutarnjeg biciklizma ovisi o osobnim preferencijama, troškovima, vremenskim uvjetima, praktičnosti i društvenim aspektima.
