Doručak bogat vlaknima i proteinima
Doručak je najvažniji obrok dana, a nutricionist i praktikant funkcionalne medicine Michanah Nasser preporučuje nekoliko recepata koji su bogati vlaknima i proteinima. Ovaj pristup prehrani ne samo da pomaže održavanju ravnoteže šećera u krvi, već i podržava zdravlje mikrobioma crijeva. U nastavku su opisani recepti koji nude dobar početak dana, zasićuju i osiguravaju potrebne nutrijente.
1. Grčki jogurt s kefir i sjemenkama
Sastojci:
- 150 g 0% masti grčki jogurt
- ¼ do ½ šalice kefira
- 20 g granata konoplja
- 20 g mljevenih lanenih sjemena
- 1 žličica chia sjemenki
- 1 gomila žličice zob
- 1 žlica bademovog maslaca
- Voće po izboru
- Opcionalno: med
Metoda:
- U zdjeli pomiješajte jogurt, kefir, konoplju, laneno sjeme, chia sjemenke i zob. Dobro promiješajte.
- Po vrhu dodajte voće (Nasser preporučuje zelenu i žutu voćku, poput kivija) i žlicu bademovog maslaca. Po želji dodajte med.
Ovaj doručak pruža 30 g proteina i 13 g vlakana, što čini skoro polovicu dnevno preporučenog unosa.
2. Jaja sa špinatom
Sastojci:
- 3 velika jaja
- ¼ šalice sira s niskim udjelom masti
- ½ šalice svježeg špinata
- 1 žlica maslinovog ulja
- Sol i papar po ukusu
- Opcionalno: 1 žlica chia ili sjemenki konoplje
Metoda:
- Zagrijte tavu na srednjoj vatri, dodajte maslinovo ulje.
- Jaja umutite u zdjeli dok se žumanjci i bjelanjci ne sjedine. Izlijte ih u tavu i kuhajte, nježno miješajući dok se ne postave.
- Dodajte sir i špinat, nastavite kuhati uz miješanje dok se jaja potpuno ne skuhaju, a špinat ne omekša.
- Začinite po ukusu i pospite sjemenkama ako koristite.
Ova kombinacija nudi razne hranjive tvari uključujući vitamine A, B12, E, cink i selen.
3. Smoothie s breskvom
Sastojci:
- 200 ml organski kefir
- 50 ml nezaslađenog bademovog mlijeka
- 1 mjerica proteinskog praha
- 1 žličica maka u prahu
- 1 žlica pčelinjeg peluda
- 1 breskva
- 1 šalica smrznutih malina
- ½ šalice smrznutog avokada
- ½ šalice smrznutog manga
- 2 žlice sjemena konoplje
- 1 žlica maslaca od badema
Metoda:
- Dodajte sve sastojke u blender i miksajte dok ne postane glatko.
Ovaj smoothie sadrži više od 30 g proteina, a sjemenke konoplje i maslac podržavaju ravnotežu šećera u krvi, oporavak mišića i zdravlje neurotransmitera.
4. Veganska jaja na tostu
Sastojci:
- 150 g čvrstog tofua (15 g proteina)
- 50 g brašna od slanutka (10 g proteina)
- 30 g špinata (1 g proteina)
- 2 žlice nutritivnog kvasca (4 g proteina)
- 1 kriška kruha (3 g proteina)
- ¼ avokada
- 1 žlica maslinovog ulja
- ½ malog luka, narezanog
- ¼ crvene paprike, narezane
- ½ žličice kurkume
- ¼ žličice paprike
- ¼ žličice kumin
- Opcionalno: ¼ žličice crne soli
- Sol i papar po ukusu
- Svježe biljke za ukras
Metoda:
- Pomiješajte brašno od slanutka s 60 ml vode, soli i 1 žlicom nutritivnog kvasca kako biste napravili tijesto.
- Kuhajte tijesto u maloj tavi kao palačinku dok ne postane zlatno smeđe s obje strane.
- U drugoj tavi pirjajte luk i papriku s maslinovim uljem dok ne omekšaju.
- Dodajte tofu, kurkumu, kumin, papriku, crnu sol (ako koristite) i ostatak nutritivnog kvasca. Kuhajte 5 minuta, dodajte špinat i kuhajte dok ne omekša.
- Tostirajte kruh i namazujte pire avokadom. Poslužite tofu preko palačinke od slanutka.
Ovi recepti ne samo da su ukusni, već su i nutritivno bogati, osiguravajući energiju za cijeli dan. Idealni su za svakoga tko želi započeti dan s energijom i zdravljem na umu.
