Kako Odabrati Najbolje Vježbe za Maksimalan Rast Mišića
Svi smo kratki na vrijeme, što čini odabir ispravnih vježbi ključnim za uspjeh u teretani. Prema istraživaču vježbanja Dr. Mili Wolfu, postoje brojne vježbe koje ne donose očekivane rezultate kada je u pitanju rast mišića. Otkrio je da neki popularni pokreti mogu čak i smanjiti naš napredak. U ovom članku istražit ćemo četiri vježbe koje valja izbjegavati i njihove alternativne zamjene.
1. Pushod Kabela
Pushod kabela često se koristi za izolaciju tricepa, ali Dr. Wolf naglašava da možda nije najbolji izbor. Njegove analize pokazuju da vođenje računa o opterećenju može dovesti do gubitka potencijala za rast mišića. Studija iz 2023. godine pokazala je da su režijska produženja kabela rezultirala do 50% većim povećanjem mišićne mase. Razlog leži u tome što ova vježba produbljuje istezanje na dugoj glavi tricepa, što povećava njegovu aktivaciju.
Zamjena: Umjesto pushoda kabela, odaberite nadzemna proširenja koja bolje angažiraju tricep i povećavaju njegovu snagu.
2. Podizanje Teleta za Sjedenje
Podizanje teleta za sjedenje često se smatra standardnom vježbom za razvoj teletnih mišića. No, postoje dva istraživanja koja pokazuju da ovo dovodi do manjih dobitaka u usporedbi s podizanjem teleta s produženim koljenima. Savijanje koljena skraćuje gastrocnemius, ključno za rast.
Zamjena: Razmotrite stajaća podizanja teleta koja daju bolje rezultate u razvoju gastrocnemiusa, čime se povećava masa teleta.
3. Konvencionalni Mrtvi Dizanje
Iako mnogi smatraju konvencionalni mrtvi dizanje jednim od najboljih pokreta u teretani, Dr. Wolf ističe da rumunjski mrtvi dizanje može biti bolja opcija. Dok konvencionalni mrtvi dizanje angažira gluteuse, koljena i leđa, rumunjski fokusira na dublje rastezanje stražnjeg lanca, što može dovesti do boljih rezultata.
Zamjena: Pokušajte s rumunjskim mrtvim dizanjem kako biste bolje ciljali ključne mišićne skupine.
4. Pinch Press
Pinch Press se često koristi za razvoj prsnih mišića, no Dr. Wolf ističe da ovaj pokret ne koristi fizičku silu na optimalan način. Gravitacija djeluje prema dolje, pa prednji delti preuzimaju većinu rada umjesto same prsne regije.
Zamjena: Umjesto Pinch Pressa, odaberite letove bučicama koje će omogućiti angažiranje prsnih mišića kroz bolji opseg pokreta i veće izazove.
Zaključak
Pravilna selekcija vježbi može značajno utjecati na vaš napredak u teretani. Iako su neki pokreti popularni, oni ne donose uvijek optimalne rezultate. Pokušajte zamijeniti nepovoljne vježbe s onima koje su se pokazale učinkovitijima prema istraživanjima, a na putu ste ka postizanju željenih rezultata.
