Treninzi na otvorenom: Vaša ljetna alternativa teretani

Treninzi u teretani donose brojne prednosti, od jačanja tijela do poboljšanja izdržljivosti. No, boravak u zatvorenom prostoru tijekom zime može postati monoton. Kada sunce konačno zasja, pravo je vrijeme da iskoristite svjež zrak i otvoreni prostor za treniranje. Ovaj članak istražuje zašto su treninzi na otvorenom korisni i kako ih možete implementirati u svoju rutinu.

Prednosti treniranja na otvorenom

Treninzi na otvorenom nude mnoge benefite, uključujući:

Fizičke koristi: Trening na svježem zraku stimula ranije neiskorištene mišiće i poboljšava vašu kondiciju.
Mentalno zdravlje: Izlaganje prirodi može smanjiti stres i poboljšati raspoloženje.
Ispunjenje: Osjećaj postignuća nakon vježbanja vani može biti veći nego kad trenirate unutar teretane.

Osnovna oprema za trening na otvorenom

Za uspješan trening na otvorenom ne trebate mnogo opreme. Evo nekoliko osnovnih alata:

Vježbe tjelesne težine: Čučnjevi, sklekovi i trbušnjaci izvrstan su način za jačanje tijela bez dodatnog opterećenja.
Trener ovjesa: Ova oprema pretvara svaki čvrsti predmet u vašu teretanu, omogućavajući različite vježbe snage.
Pojas otpora: Koristan za razne vježbe, dodajući otpor vašim pokretima kada trebate veći izazov.
Na otvorenom: Parkovi, stepenice i brda mogu postati vaša nova teretana.

Četverotjedni plan vježbanja na otvorenom

Ovaj plan uključuje četiri dana tjedno treninga, svaki sa specifičnim fokusom:

1. dan: Donji dio tijela i kondicioniranje.
2. dan: Gornji dio tijela i jezgra.
3. dan: Odmor ili vježbe oporavka.
4. dan: Krug čvrstoće cijelog tijela.

1. dan: Donji dio tijela i kondicioniranje

Oprema: Trener ovjesa, klupa ili stepenice (neobavezno).

Format: Krug 3 kruga + finišer sprinta.

Zagrijavanje:

30 sekundi snage
Inchworm: 6 ponavljanja
Bočni lunges: 6 sa svake strane
Visoka koljena: 20 sekundi

Finišer: Sprint uzbrdo ili stepenice (6 rundi).

2. dan: Gornji dio tijela i jezgra

Oprema: Trener ovjesa, pojas otpora.

Format: Superset krug 3 superseta.

Zagrijavanje:

Pojas pull-aparts: 12 ponavljanja
Inchworm: 6 ponavljanja
Push up plank: 20 sekundi

Superset vježbe:

Trener ovjesa obrnuti red: 12-15 ponavljanja
Push up: 10-15 ponavljanja

3. dan: Odmor ili svjetlosne vježbe

Dajte svom tijelu malo vremena za oporavak ili se odlučite za laganu šetnju ili jogu.

4. dan: Krug čvrstoće cijelog tijela

Oprema: Trener ovjesa, pojas otpora, tjelesna težina.

Format: Krug cijelog tijela (3 kruga).

Zagrijavanje:

Skisti trenera ovjesa: 8 ponavljanja
Pojas pull-aparts: 12 ponavljanja

Održavanje motivacije kroz treninge na otvorenom

Da biste ostali motivirani, pokušajte raznolikost u vašim vježbama, na primjer, mijenjajući lokacije ili dodavanjem novih vježbi svaki tjedan. Također, zovite prijatelje na treninge, jer zajedničko vježbanje može učiniti iskustvo još zabavnijim.