Revolucija Treninga: Vježbe Tjelesne Težine za Starije Od 40

Ako ste umorni od rutinskog posjećivanja teretane, možda je vrijeme da istražite nove opcije za vježbanje. Vježbe tjelesne težine nude brojne pogodnosti koje nadmašuju klasične metode treninga putem strojeva. Jedna od ključnih prednosti jest da ne zahtijevaju nikakvu opremu. Kako kaže doktorska stručnjakinja za fitness, Brooke Bussard, “Vaše tijelo je uvijek dostupno – nema opreme, nema izgovora.” Ove vježbe učinkovito angažiraju više mišićnih skupina istovremeno, čime se poboljšava ravnoteža, jača snaga i održava zdravlje zglobova.

Preporučuje se izvođenje vježbi u jednostavnom krugu, s 10 do 12 ponavljanja po vježbi, uz odmor od 30 sekundi između poteza. Nakon punog kruga, odmarajte se dvije do tri minute i ponovite 2 do 4 runde. Ova struktura povećava otkucaje srca i izaziva mišiće, pomažući vam da ostvarite svoje ciljeve u vezi tijela bez upotrebe strojeva.

4 Vježbe tjelesne težine koje su bolje od strojeva nakon 40

1. Obrnuta Pluća

Obrnuta pluća su izvrstan način aktivacije mišića i poboljšanja ravnoteže. “Ovi pokreti s jednom nogom kao obrnuta pluća aktiviraju više mišića i izazivaju vašu ravnotežu,” objašnjava Bussard. Također pomažu u ispravljanju neravnoteže snage koja može dovesti do ozljeda.

1. Stanite visoko sa stopalima u širini kukova, ruke na bokovima.
2. Napravite kontrolirani, veliki korak unatrag s desnom nogom, sleteći na kuglu stopala.
3. Spustite se u čučanj dok vam prednje bedro ne bude paralelno s tlom.
4. Pritisnite kroz petu prednjeg stopala da biste se podigli.
5. Ponovite s drugom nogom.

2. Pushing Up (Guranje)

“Push-up vježbe su klasik s dobrim razlogom”, tvrdi Bussard. Ove vježbe jačaju prsa, ramena, triceps i jezgru tijela, te su lako prilagodljive različitim razinama kondicije.

1. Započnite u visokoj dasci, držeći tijelo ravno.
2. Savijte laktove i spustite prsa prema podu.
3. Pritisnite kroz ruke da biste se podigli natrag.

3. Rumunjske Mrtve Licke s Jednom Nogom (RDL)

Ova vježba povećava snagu i stabilnost, aktivirajući različite mišiće. Bussard napominje da Održavajte kvadratne kukove i neutralnu kralježnicu tijekom cijele vježbe.

1. Stanite visoko, balansirajući se na desnoj nozi.
2. Nagnite se prema naprijed, držeći ruke ravno prema tlu.
3. Pritisnite kroz desnu petu da biste se vratili u početni položaj.
4. Ponovite s drugom nogom.

4. Spiderman Ploča

“Spiderman ploče dodaju dodatni sloj izazovu za jezgru i ramena”, objašnjava Bussard. Ova vježba uključuje dinamičan pokret koji aktivira više mišićnih skupina istovremeno.

1. Započnite u podlaktici ili visokoj dasci.
2. Dovedite desno koljeno prema desnom laktu, održavajući razinu kukova.
3. Vratite desnu nogu i ponovite s drugom stranom.