Vježbe za žene starije od 50 godina: Oslobodite se prirodnih promjena tijela

Kada žene ulaze u svoje 50-e i iznad, često primjećuju niz fizičkih promjena. Smanjena mišićna masa, smanjena gustoća kostiju, promjene u raspodjeli masti i općenito niže razine energije samo su neki od izazova s kojima se susreću. Pored potpunih tjelesnih promjena, i koordinacija i ravnoteža često postaju slabije, što povećava rizik od pada. Ovdje dolazi važnost treninga snage.

Trening tjelesne težine: Ključ za funkcionalnu snagu

Prema riječima stručnjaka za fitness, Jonh Lee, CPT, trening tjelesne težine posebno je koristan za žene starije od 50 godina. Ovaj oblik vježbanja je niskog intenziteta, ne zahtijeva posebnu opremu i može se lako izvoditi bilo gdje. Uz to, poboljšava ravnotežu i potiče dosljedno kretanje.

Svaka od vježbi može se prilagoditi različitim razinama fitnessa. Dok bi početnici trebali staviti naglasak na pravilan oblik i manje setove, napredniji korisnici mogu dodati varijacije za jači izazov.

Čučnjevi tjelesne težine

Čučnjevi su jedan od osnovnih pokreta koji pomažu u jačanju nogu i poboljšanju pokretljivosti zapešća. Evo kako ih izvesti:

1. Stanite uspravno, noge u širini ramena.
2. Pritisnite bokove unatrag i savijte koljena.
3. Povratite se u početni položaj.
4. Izvršite 2 do 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.
5. Početnici mogu koristiti stolicu kao podršku, dok napredni mogu dodati pauzu ili sporiji tempo.

Nagib gurnuti

Ova vježba jača gornji dio tijela i jezgru.

1. Stavite ruke na klupu ili zid.
2. Spustite prsa prema površini.
3. Pritisnite se natrag.
4. Izvršite 2 do 3 seta od 8 do 12 ponavljanja.
5. Početnici mogu koristiti zid, dok napredni mogu izvesti potiske na podu.

Most za glute

Most promašuje donji dio leđa i gluteus.

1. Lezite na leđa, ruke sa strane.
2. Savijte koljena i stopala ravno na podu.
3. Podižite bokove prema stropu.
4. Kontrolirano se spustite natrag.
5. Izvršite 2 do 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.

Ptičji pas

Ova vježba poboljšava stabilnost jezgre i koordinaciju.

1. Počnite s pozicije na sve četiri.
2. Ispružite lijevu ruku i desnu nogu.
3. Držite trenutak pa se vratite.
4. Prebacite strane.
5. Izvršite 2 do 3 seta od 6 do 8 ponavljanja po strani.

Zid sjedi

Ova vježba pomaže u jačanju izdržljivosti donjeg dijela tijela.

1. Stojite uz zid, leđa pritisnite na zid.
2. Pomaknite se niz zid u sjedeći položaj.
3. Kada su bedra paralelna s podom, održavajte poziciju 20 do 45 sekundi.
4. Dovršite 2 do 3 runde.

Pristupačnost treninga tijelesne težine

Trening tjelesne težine je izuzetno fleksibilan, prilagodljiv i pristupačan. Uz pravilnu praksu, može pomoći u izgradnji snage, povećanju samopouzdanja i potpori zdravom starenju. Važno je naglasiti da svaka osoba može pronaći svoj način za uključivanje ovih vježbi, bilo da se radi o početnicima ili naprednim vježbačima.

O autoru

Alexa Mellardo je strateg sadržaja, urednik i autor s više od 11 godina iskustva u raznim područjima, uključujući zdravlje i fitness. Obogaćujući sadržaj koji izlaže čitatelje zanimljivim i korisnim informacijama, potiče na aktivniji i zdraviji život.