Razlike u vježbanju između muškaraca i žena
Vježbanje je ključan dio života koji doprinosi tjelesnom i mentalnom zdravlju, ali jeste li znali da muškarci i žene trebaju pristupiti treningu na različite načine? Prema trenerici Amanda Ngonyama iz Ženskog zdravstvenog kolektiva, razlike u sastavu mišićnih vlakana, razine hormona i funkciji živčanog sustava znače da ono što radi za jednu skupinu može biti manje učinkovito za drugu. Ovdje su neki od ključnih razloga zbog kojih bi planovi vježbanja trebali biti prilagođeni spolu.
1. Žene trebaju manje vremena za odmor
Ženske mišiće karakteriziraju mišićna vlakna tipa 1, poznata i kao "polako vlakna", koja imaju veću opskrbu krvlju i izdržljivost. Ovo omogućuje ženama da treniraju duže bez osjećaja umora. Također, više razine estrogena, koji sprečava raspad mišićnog tkiva, pomaže u bržem oporavku. Zbog toga, žene mogu implementirati supersete—izvođenje dvije vježbe zaredom bez odmora—dok bi muškarci trebali uzeti duže pauze kako bi se oporavili između setova.
2. Žene mogu ciljati istu mišićnu skupinu više puta tjedno
Istraživanje objavljeno u "Međunarodnom časopisu za sportsku medicinu" otkriva da muškarci doživljavaju više mikroskopskih suza u mišićnim vlaknima tijekom vježbanja nego žene. Ova razlika omogućava ženama da treniraju istu mišićnu skupinu tri do četiri puta tjedno, što je idealno za postizanje ciljeva.
3. Spori tempo odgovara ženama bolje
Prema istraživanju objavljenom u "Časopisu za sportsku medicinu i fizičku kondiciju", motorni korteks kod muškaraca je veći, što znači da brže reagiraju i generiraju više snage. Za žene, sporiji tempo omogućuje bolju kontrolu nad pokretima, što može povećati efikasnost vježbi, posebno pri podizanju težina.
4. Žene ne doživljavaju isti intenzitet ‘gorenja’ mišića
Žene imaju niži krvni tlak tijekom vježbanja, što rezultira manjoj produkciji vodikovih iona—tvari koja uzrokuje osjećaj "izgaranja" u mišićima. Ova razlika omogućava ženama da čine veće količine vježbi prije nego što osjete umor, što može poboljšati ukupnu izdržljivost i performanse.
5. Žene mogu izvesti više ponavljanja i setova
Djelomično zahvaljujući nižem krvnom tlaku i višoj razini mišićnih vlakana tipa 1, žene mogu izvesti više ponavljanja i setova prije nego se umore u usporedbi s muškarcima. Njihova sposobnost da se oporave brže omogućava im da izlaze na kraju intenzivnijih treninga i postaju jače.
Utjecaj menopauze na vježbanje
Važno je napomenuti da žene nakon 30. godine gube oko 3-5 posto svoje mišićne mase svakih deset godina, proces koji se ubrzava tijekom perimenopauze zbog opadajućih razina estrogena. Izgradnja jake osnove mišićne mase kroz redoviti trening snage prije nego dođe do menopauze može pomoći u ublažavanju ovog procesa.
Razumijevanje ovih razlika ključno je za stvaranje učinkovitih i sigurnih programa vježbanja koji će najbolje odgovarati muškarcima i ženama. Trening specifičan za spol ne samo da optimizira rezultate, već također može poboljšati iskustvo vježbanja za sve.
