Recenzirala dijetetičarka Katey Davidson, M.Sc.FN, RD, CPT
Zasluge: Getty Images. EatingWell Dizajn.
Ključne točke
-
Konzervirana hrana može podržati zdravlje srca i uštedjeti vrijeme u kuhinji.
-
Opcije koje su zdrave za srce uključuju grah, rajčice, bundevu, ciklu i losos.
-
Odaberite verzije s niskim udjelom natrija ili bez dodane soli kako biste pojačali dobrobiti za srce.
Jesu li konzervirana hrana na vašem popisu za kupovinu? Trebali bi biti! Mnogi ljudi misle da morate izbjegavati red s konzerviranom hranom kada se pokušavate hraniti zdravom dijetom jer mnoge imaju visok sadržaj natrija—ali nemojte još odustati od njih.
Nije sva konzervirana hrana jednaka. Mnogi su bogati hranjivim tvarima, praktični su i jeftini, što ih čini iznenađujuće dobrim saveznikom za zdravlje srca. Opskrbljivanje pravim opcijama može vam čak pomoći da se držite svojih ciljeva zdrave prehrane za srce.
Kako bismo vam pomogli u odabiru najboljih opcija, zamolili smo dijetetičare da podijele svojih pet omiljenih konzerviranih namirnica za bolje zdravlje srca.
1. Grah i leća
Malo se namirnica može mjeriti s koristi za zdravlje srca koje imaju grah i leća. Bogate su vlaknima i biljnim proteinima, dok prirodno imaju malo masti. Na primjer, samo pola šalice konzerviranog crnog graha sadrži 7 grama proteina i 8 grama vlakana.
Vrsta vlakana u grahu posebno je korisna za vaše srce. “Grah je prepun topivih vlakana koja pomažu u snižavanju LDL (“lošeg”) kolesterola, vežući se za kolesterol u probavnom sustavu i uklanjajući ga iz tijela”, kaže Veronica Rouse, RD.
“Grah također sadrži kalij i magnezij, koji podržavaju zdrav krvni tlak i cjelokupnu kardiovaskularnu funkciju,” dodaje Talia Follador, RDN, LDN. “Verzije u konzervama jednako su zdrave, a njihovim ispiranjem možete smanjiti natrij do oko 40%.” Alternativno, možete potražiti opcije s niskim udjelom natrija ili bez dodane soli.
Konačno, oni su jeftini. Konzervirani grah često se može naći u većini trgovina za oko jedan dolar ili manje. Umiješajte ih u svoj jutarnja jaja, ubacite ih u salate ili ih pomiješajte s mljevenom govedinom u čiliju, tacosima ili nemarni Joes.
2. Rajčice
Vrlo je vjerojatno da trenutno imate nekoliko konzervi rajčica u smočnici. Svestrani su sastojak u svim kuhinjama, a izvrsni su i za vaše srce.
Samo pola šalice rajčice iz konzerve osigurava 8% vaših dnevnih potreba za kalijem, mineralom koji je neophodan za regulaciju krvnog tlaka. Mnogi odrasli ne dobivaju dovoljno kalija, što dodatno naglašava potrebu da dodate rajčice iz konzerve svojim obrocima zdravim za srce.
Konzervirane rajčice također su bogate likopenom — snažnim antioksidansom povezanom s manjim rizikom od srčanih bolesti i kroničnih upala, objašnjava Follador. “Likopen u rajčicama postaje bioraspoloživiji kada se rajčice kuhaju ili prerađuju, što znači da konzervirane rajčice mogu biti vrlo dobar izvor,” dodaje ona. “Često preporučujem da ih koristite kao bazu za juhe, umake za tjesteninu ili variva kako biste dodali okus i hranjive tvari.”
3. Cikla
Konzervirana cikla podcijenjena je namirnica zdrava za srce, stoga je nemojte zanemariti.
Porcija od 1 šalice cikle bez dodane soli sadrži oko 3 grama vlakana, 18% dnevne vrijednosti folata i 7% DV kalija, što su sve važne hranjive tvari za zdravlje srca. Cikla također prirodno sadrži spojeve koji podržavaju krvni tlak, uključujući betalaine, koji su snažni antioksidansi i povećavaju proizvodnju dušikovog oksida.
“Cvekla je bogata prirodnim nitratima i kao takva može biti korisna za snižavanje krvnog tlaka pretvorbom nitrata u dušikov oksid,” objašnjava Kitty Broihier, MS, RD, LD.
Konzervirana cikla također olakšava češće uživanje u njoj. “Kuhanje cikle ispočetka može oduzimati puno vremena, ali ako imate limenku cikle pri ruci, ovo hranjivo korijenje čini mnogo praktičnijim,” dijeli Broihier. Predlaže da ih dodate u salate, poslužite kao prilog ili čak miješajući u smoothieje.
4. Losos
Malo je proteinskih namirnica kao zgodno kao konzervirani losos – a držanje malo u smočnici može vam pomoći da jedete više masnoća koje su zdrave za srce.
“Losos je izvrstan izvor omega-3 masti, za koje je poznato da smanjuju upalu,” dijeli Kendra Haire, RD. “Omega-3 masne kiseline također su dobro poznate po smanjenju krvnog tlaka, što je snažan pokazatelj zdravlja srca.”
Kada kupujete konzervirani losos, potražite opcije s niskim udjelom natrija ili bez dodane soli. Haire predlaže miješanje konzervirani losos u salate, dodavanje u obloge ili ga koristite kao međuobrok bogat proteinima uz krekere.
5. Bundeva
Dobre vijesti za ljubitelje bundeve: ovo jesensko omiljeno jelo nije samo za sezonska jela – možete u njemu uživati tijekom cijele godine za zdravije srce.
Jedan od razloga zašto je bundeva tako dobra za zdravlje srca je visok sadržaj vlakana. “Sadrži 4 grama vlakana u samo pola šalice,” kaže Heidi McIndoo, MS, RD, LDN. “Vlakna su korisna u kontroli razine kolesterola i stoga pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti.”
Bundeva također sadrži beta-karoten, hranjivu tvar koja joj daje bogatu narančastu boju. Beta-karoten se u tijelu pretvara u vitamin A i ima jaka antioksidativna svojstva koja pomažu smanjiti upalu i smanjiti rizik od dijabetesa, bolesti srca, pa čak i određenih vrsta raka, objašnjava McIndoo.
Naš stručnjak
Ako pokušavate optimizirati svoju prehranu za zdravije srce, nemojte izbacivati konzerviranu hranu sa svog popisa. Njihova praktičnost može uštedjeti vrijeme u kuhinji, olakšavajući dosljedno uživanje u obrocima ugodnim za srce.
Dijetetičari preporučuju konzervirane opcije poput graha, rajčice, bundeve, cikle i lososa, koje sadrže hranjive tvari poput vlakana, kalija, omega-3 masti i antioksidansa koji vam mogu pomoći da održite svoje srce u vrhunskoj formi. Kad je moguće, odaberite verzije s niskim udjelom natrija ili bez dodane soli kako biste dodatno podržali zdravlje srca.
Pročitajte izvorni članak na EatingWell
