Rekompozicija tijela: Kako graditi mišiće i gubiti masnoću istovremeno

Siječanj je mjesec kada mnogi od nas postavljaju nove ciljeve, uključujući gubitak tjelesne težine i izgradnju mišića. Ovaj proces, poznat kao rekompozicija tijela, zahtijeva pažljiv pristup prehrani, treningu i oporavku. Iako dobivanje mišića može biti brže, gubitak masnog tkiva ponekad se čini izazovnijim. Osim fizičkog napora, postoji mnogo načina na koje možemo optimizirati prehranu i trening kako bismo postigli željene rezultate.

5 razloga zbog kojih gradite mišiće, ali ne gubite masno tkivo

1. Jedete pogrešnu količinu za svoje tijelo i trening

Prehrana igra ključnu ulogu u rekompoziciji tijela. Pronalaženje prave ravnoteže kalorija za potporu rastu mišića dok gubite masnoće ovisi o vašoj dobi, tijelu i razini treninga.

• Početnici: Oni koji su tek počeli ili treniraju do dvije godine, mogu se kretati s većim kalorijskim viškom. Preporučljivo je ciljati na 10-20% kalorija iznad održavanja kako bi se potaknuo rast mišića bez prekomjernog dobitka masnoće.

• Napredniji sportaši: Za one sa više od pet godina dizanja, unos kalorija je najvažniji. Preporuča se jesti na razini održavanja ili s blagim deficitom kako bi se postigao gubitak masnog tkiva, s ciljem od 0,7% tjelesne mase tjedno.

2. Ne jedete dovoljno proteina

Prehrana bogata proteinima može poboljšati tjelesnu kompoziciju smanjenjem masne mase i povećanjem mase bez masti. Preporučuje se unos od oko 1 g proteina po funti tjelesne težine (ili otprilike 2,2 g po kilogramu). Ova količina pomaže u održavanju mišićne mase dok gubite masno tkivo.

3. Vaš odabir hrane uzrokuje upalu i zadržavanje vode

Hrana koju konzumirate igra veliku ulogu u oporavku i osjećaju općenito. Ako često jedete prerađene proizvode s visokim udjelom šećera ili zaslađivača, vaše tijelo može reagirati s upalom i zadržavanjem vode. Čak i ako postignete ciljani unos proteina, može izgledati kao da ne gubite masnoću. Fokusiranje na cjelovite namirnice i povećanje unosa vlakana može pomoći u smanjenju ovih problema.

4. Ne oporavljate se kako treba

Oporavak je ključan za rast mišića. Uz pravilno konzumiranje hrane, važno je osigurati dovoljno sna – najmanje sedam sati svake noći. Istraživanja pokazuju da nedovoljno sna može povećati razinu hormona gladi, smanjujući osjećaj sitosti, što može dovesti do prejedanja i ometanja napretka.

5. Previše se oslanjate na vagu

Mnogi ljudi ne shvaćaju da broj na vagi može varirati iz raznih razloga, uključujući zadržavanje vode i dobitak mišića. Umjesto da se isključivo oslanjate na vagu, kombinirajte ju s drugim mjerama napretka, poput fotografija, mjerenja obima tijela ili napretka u snazi.

Savjeti za optimizaciju preporuka

• Fokusirajte se na kvalitetu prehrane: Odaberite cjelovite, neprerađene namirnice koje će tijelu dati potrebne nutrijente.

• Uravnotežite unos kalorija: Preporučlivnost za napredne sportaše je mjeriti svoj unos kako bi se prilagodio postupnom gubitku masnog tkiva bez gubitka mišića.

• Dodajte više proteina: Uključite visokoproteinske obroke u svaki obrok kako biste podržali rast mišića.

• Pronađite ravnotežu u oporavku: Uključite kvalitetan san i odmore koji su potrebni za regeneraciju mišića.

U konačnici, pravilnim pristupom i strategijama, preporučujemo da shvatite da je put do recompozicije tijela složen proces koji zahtijeva dosljednost, strpljenje i prilagodbu.