Brzi i učinkoviti treninzi za svaki raspored

Živimo u svijetu koji se stalno kreće, a život s punim rasporedima često nam onemogućava posvetiti dovoljno vremena fizičkoj aktivnosti. Srećom, postoje vježbe koje se mogu izvoditi brzo, a koje su također vrlo učinkovite. Danas ćemo se usredotočiti na jednostavne, ali snažne vježbe koje zahtijevaju minimalno vremena, a pružaju maksimalne rezultate.

Što je 22-minutni trening?

Prema osobnom treneru Danielu J. Argoti, možete postići sjajne rezultate u samo 22 minute. Ova rutina sastoji se od pet ključnih pokreta koji aktiviraju sve glavne mišićne skupine, povećavaju otkucaje srca i pomažu u izgradnji snage. Trening se temelji na principu gustoće, što znači da se možete kondicionirati i zategnuti u vrlo kratkom vremenu.

Vježbe u treningu

Ovaj trening uključuje:

1. Push-up s izometrijskom pauzom
2. Skočite čučnjeve s donjim impulsima
3. Pull-up Superman
4. Poticaj s jednim nogom
5. Planinski penjač

Svaka od ovih vježbi ima svoje specifične benefite i pravilnu tehniku izvedbe.

1. Push-Up s izometrijskom pauzom

Ova vježba jača prsne mišiće, tricepse i ramena. Ključna komponenta je pet sekundi pauze na dnu guranja.

Kako izvesti:

• Započnite u visokoj dasci, s rukama ispod ramena i tijelom ravno.
• Spustite prsa prema podu i zadržite se 5 sekundi tik iznad tla.
• Potom se gurnite nazad do početne pozicije.

2. Skočite čučnjeve s donjim impulsima

Ova vježba aktivira kvadricepse i gluteuse dok dodaje eksplozivnost pokretu.

Kako izvesti:

• Stanite s nogama u širini ramena, ruke pored tijela.
• Spustite se u dubok čučanj i tri puta pulsirajte gore-dolje.
• Na trećem impulsu skočite visoko, a zatim se tiho spustite u čučanj.

3. Pull-Up Superman

Ova vježba aktivira stabilizatore tijela i poboljšava snagu leđa.

Kako izvesti:

• Lezite na trbuh s rukama ispred sebe.
• Podignite ruke, prsa i noge s tla.
• Povucite laktove prema rebrima i pratite tempo 1-2-2 (1 sekunda spuštanja, 2 sekunde zadržavanja).

4. Poticaj s jednim nogom

Odlična vježba za aktivaciju gluteusa i jačanje donjeg dijela tijela.

Kako izvesti:

• Sjednite na pod, jedno koljeno savijeno, drugo ispruženo.
• Držite bučicu iznad bokova i podignite bokove, držeći tijelo ravno.
• Zadržite se 2 sekunde na vrhu pokreta, a zatim kontrolirano spustite.

5. Planinski penjač

Ova vježba povećava srčanu frekvenciju i aktivira cijelu jezgru.

Kako izvesti:

• Počnite u visokoj dasci i brzo privucite jedno koljeno prema prsima.
• Izmjenjujte noge što brže možete.

Plan vježbanja

Rutina se sastoji od 4 serije za svaku vježbu, s odmorom od samo 15 sekundi između setova. Svaka vježba traje 40 sekundi, a ukupno trajanje treninga je otprilike 22 minute.

Primjer plana:

• A1. Push-up (5 sekundi na dnu), 4 × 40 sekundi
• B1. Skočite čučnjeve s 3 impulsa, 4 × 40 sekundi
• C1. Pull-up Superman (1-2-2 tempo), 4 × 40 sekundi
• D1. Poticaj s jednim nogom (pauza od 2 sekunde), 4 × 10-12 svaka noga
• E1. Planinski penjač, 4 × 40 sekundi

S ovim jednostavnim i učinkovitima vježbama možete uklopiti tjelovježbu u svoj užurbani raspored, ne žrtvujući kvalitetu treninga. Uživajte u treniranju!