Kombiniranje biljnih proteina kao potpora zdravlju
Kombiniranje biljnih proteina – poput tofua, slanutka i leće – često je podcijenjena metoda za pripremu visokoproteinskog obroka. Stručnjak za prehranu Kirkpatrick ističe da su dokazano i biljni i životinjski izvori bjelančevina korisni za povećanje mišićne mase. Osim toga, biljni proteini obiluju vlaknima i drugim hranjivim tvarima koje doprinose općem zdravlju.
Jedna od dodatnih prednosti biljnih proteina je to što se često brže pripremaju od životinjskih. Na primjer, tofu i leća su gotovi za konzumaciju u kratkom vremenu, što olakšava planiranje brzih, hranjivih obroka.
Kvinoja – visokoproteinska alternativa riži
Ako ste navikli na rižu, uvođenje kvinoje u vašu prehranu može značajno povećati sadržaj proteina. Kvinoja, koja se često zanemaruje, sadrži osam grama proteina po šalici, što je dvostruko više od bijele riže. De Santis objašnjava da kvinoja, iako nije sama po sebi klasificirana kao visokoproteinski izvor, značajno podiže nutritivnu vrijednost jela kada je uključena.
Kombiniranje grčkog jogurta i proteinskog praha
Za brzu i ukusnu opciju bogatu proteinima, kombinacija grčkog jogurta i proteinskog praha je odličan izbor. Ova kombinacija može se obogatiti dodacima, poput orašastih plodova, čime se postiže visok nivo proteina u samo jednoj zdjeli. Preporučuje se konzumacija ovakve mješavine u jutarnjim satima ili nakon treninga, a priprema traje manje od minute.
Višestruke hranjive tvari u jednoj porciji
Kada planirate obroke, važno je razmotriti hranu koja nudi višestruke hranjive tvari. Reavis naglašava važnost vlakana, zdravih masti i ugljikohidrata, uz proteine. Na primjer, grah je odličan izvor koji sadrži sve tri skupine nutrijenata, dok riba pridonosi i unosu proteina i nezasićenih masti. Korištenjem ovakvih sastojaka možete smanjiti broj potrebnih sastojaka za pripremu uravnoteženog obroka.
Prednosti riba kao izvora proteina
Riba je, poput mesa, izvor kompletnog proteina, a osim bjelančevina, obogaćena je i omega-3 masnim kiselinama koje su bitne za zdravlje srca i mozga. De Santis i Reavis preporučuju ribu zbog njene dostupnosti i lakoće pripreme. Tradicionalne paketiće tune ili konzervirane morske plodove, poput lososa ili jastoga, lako je pronaći, a oni predstavljaju brzu opciju za zdravi obrok.
Tjestenina bogata proteinima
U trgovinama se danas može pronaći raznolika ponuda tjestenina, a mnoge od njih se proizvode od biljnih proteina, kao što su slanutak, edamame, leća i crni grah. Reavis ističe da ove vrste tjestenine predstavljaju izvrstan izbor za povećanje unosa proteina, dok istovremeno donose raznolikost u vašu prehranu.
