Bol u leđima postala je svakodnevna pojava za mnoge ljude, a često je rezultat dugog sjedenja, prekomjernog rada ili nepravilnog vježbanja. Ignoriranje tog problema može dovesti do kroničnih stanja koja znatno umanjuju kvalitetu života. U teretani je lako pogriješiti zbog loše forme ili pokušaja imitacije vježbi koje nisu prikladne za individualne potrebe tijela. U nastavku vam donosimo savjete koje je s nama podijelio dr. Arun Bhanot, stručnjak za kirurgiju kralježnice, kako bi vam pomogao da ostanete aktivni i izbjegnete ozljede.
DOs i DONTs kod vježbanja s bolovima u leđima
DO: Pravilno se zagrijte
Zagrijavanje je ključno za povećanje cirkulacije krvi i pripremu vaših mišića i zglobova za nadolazeći napor. Preporučuje se 5-10 minuta lagane kardio vježbe poput hodanja ili vožnje bicikla, a zatim dinamično istezanje poput krugova kukovima i zamaha nogama. Ovaj proces smanjuje ukočenost i poboljšava mobilnost.
UČINITI: Ojačajte svoju srž za bolju podršku
Snažna jezgra pruža dodatnu potporu kralježnici. Uključite vježbe poput dasaka, “bird dogs” i “mrtvih buba” koje ne opterećuju donji dio leđa. Sporim i kontroliranim pokretima smanjit ćete rizik od ozljede. Istraživanja pokazuju da jača jezgra može značajno smanjiti bol u donjem dijelu leđa.
UČINITI: Koristite spore i kontrolirane pokrete
Brzi pokreti mogu komprimirati kralježnicu i dodatno iritirati osjetljive mišiće. Prilikom dizanja utega ili upotrebe vježbi na strojevima, fokusirajte se na kvalitetu pokreta. Ako je potrebno, smanjite težinu kako biste osigurali pravilnu tehniku. “Kvaliteta pokreta uvijek nadmašuje kvantitetu kada je u pitanju bol u leđima”, ističe dr. Bhanot.
UČINITI: Istegnite se nakon svake sesije
Nakon vježbanja, istezanje pomaže u opuštanju napetosti u mišićima i poboljšanju pripreme tijela za sljedeći dan. Svako istezanje treba trajati 20-30 sekundi, izbjegavajući nagle pokrete ili pretjerano istezanje.
NEMOJTE: zanemariti stručno vodstvo
Ako bolovi u leđima postaju učestali, razmislite o konsultaciji s profesionalnim trenerom ili fizioterapeutom. Oni mogu pomoći u identifikaciji potencijalnih problema s formom ili snage mišića koje možda niste svjesni. “Svaka osoba je jedinstvena, i ono što odgovara jednoj osobi može pogoršati stanje druge”, upozorava dr. Bhanot.
NEMOJTE: Raditi vježbe s jakim udarcima ili uvijanjem
Vježbe kao što su teška mrtva dizanja, skakanje ili intenzivni trbušnjaci mogu preopteretiti vaša leđa. U početku se držite vježbi s malim opterećenjem, koje manje stresiraju kralježnicu, kao što su mostovi ili stabilizatori jezgre. Izbjegavajte nagle pokrete koji uzrokuju dodatno opterećenje kralježnice.
NEMOJTE: Ignorirati bol ili signale upozorenja
Važno je slušati tijelo; bol ili trnci su upozorenja da nešto nije u redu. Ako osjećate oštru nelagodu tijekom vježbe, odmah prestanite. Ignoriranje ovih signala može dovesti do ozbiljnijih ozljeda ili dugoročnijih problema.
Slušajte svoje tijelo
Vježbanje s bolovima u leđima ne mora biti zastrašujuće, samo zahtijeva pažljiv pristup. Pravilno zagrijavanje, jačanje jezgre, kontrolirani pokreti i izbjegavanje prekomjernih opterećenja ključni su za siguran trening. Slušajte svoje tijelo i reagirajte na njegove signale. Ako niste sigurni, uzmite pauzu ili potražite stručne upute.
(Napomena čitateljima: Ovaj je članak informativnog karaktera i ne može zamijeniti profesionalni medicinski savjet. Uvijek se posavjetujte s liječnikom ako imate bilo kakvih pitanja o zdravlju.)
