Borba je prošla loše: Detaljan prikaz CrossFit treninga

Osnovne informacije o treningu

Ovaj trening je osmišljen za tri kruga s maksimalnim ponavljanjima raznih vježbi. Svaka aktivnost traje jednu minutu, a slijedeći su elementi:

1 minuta pucnjeva na zidu
1 minuta sumo mrtvih dizalica s visokim povlačenjem
1 minuta skokova u kutiji
1 minuta pritiska
1 minuta veslačkih kalorija
Odmarajte 1 minutu između krugova

Tehnička specifikacija

Ovisno o spolu, preporučuju se različite težine:

Žene: 14 lb medicinska kuglica do 9 stopa, 55 lb, 20 inča težina
Muškarci: 20 lb medicinska kuglica do 10 stopa, 75 lb, 20 inča težina

Objavljivanje rezultata

Učesnici se pozivaju da objave svoja ukupna ponavljanja u komentarima i zabilježe svoje rezultate u aplikaciji CrossFit. Za referencu, možete pogledati trening 240412.

Stimulus i strategija

Ovaj trening predstavlja klasičnu referentnu tačku u CrossFitu. Važno je da se osvrnete na svoje prethodne rezultate kako biste se orijentirali tokom današnjeg napora. Preporučuje se da nastojite zadržati kretanje svake minute i iskoristite vježbe u kojima se osjećate najugodnije, dok se fokusirate na poboljšanje slabijih pokreta. Ako ste već ranije radili ovaj trening, nemojte se previše opterećivati, već se potrudite da prvi krug odradite punom snagom.

Opcije skaliranja

Trening može biti prilagođen prema potrebama gostiju:

Smanjenje težine šipki i medicinskih kuglica.
Smanjenje visine cilja za žongliranje sa zidnom loptom.
Korištenje kettlebell ili bučica za sumo mrtvo dizanje s visokim povlačenjem.
Smanjenje visine kutije za skokove.
Kod pritisaka, možete koristiti bučice kao alternativu.

Alternativne vježbe u slučaju ozljede

Za one sa ozljedama ili ograničenjima, preporučuju se alternativne vježbe:

Korištenje trenera ili bicikla za veslanje umjesto veslačkih kalorija.
Za zidne lopte, izvođenje čučnjeva sa medicinskom kuglom (ograničenje iznad glave).
Kettlebell ili bučice za sumo mrtvo dizanje ili ruske ljuljačke umjesto visokog povlačenja.
Skoči samo s koracima, umjesto skokova u kutiji, ako je potrebno.
Kod pritisaka možete raditi pojedinačne pritiske ili pritiske na ramenu.

Opcije za početnike

Za one koji su novi u CrossFitu, trening ostaje isti, no s ovim preporučenim težinama:

Žene: 6-lb medicinska kuglica do 9 stopa, 35-lb šipka, 12-inčna kutija
Muškarci: 10-lb medicinska kuglica do 10 stopa, 45-lb šipka, 12-inčna kutija

Trenerski savjeti

Kod sumo mrtvog dizanja s visokim povlačenjem, fokusirajte se na vraćanje ruku na bokove prije nego što podignete težinu. Ovaj detalj će pomoći u održavanju pravilne forme i smanjenju rizika od ozlijede.