Dinamičan trening: Bučice, GHD sit-up i bicikl

Uvod u trening

Trening koji se danas nudi karakterizira dinamična struktura i intenzitet u formi piramide. Fokus pritom leži na angažiranju jezgre i donjeg dijela tijela kroz kombinaciju bučica, GHD sit-up vježbi i Echo bicikla. Cilj je završiti cijeli program u vremenskom okviru od 15 minuta ili manje, što će zahtijevati maksimalni trud i efikasnost.

Detalji treninga

Vježbe

Koraci s bučicama
- ♀: 35 kg bučice
- ♂: 50 lb bučica
- Ova vježba zahtijeva stabilnost i snagu, dok se istovremeno aktivira donji dio tijela.
GHD Sit-up
- Izvrsno za jačanje jezgre i razvijanje fleksibilnosti stražnjeg dijela tijela.
- Osigurajte pravilnu tehniku kako biste izbjegli ozljede.
Echo bicikl
- 60 kalorija
- Ovaj dio vježbanja pridonosi jačanju kardio izdržljivosti i posljedično sagorijevanju kalorija.

Konfiguracija vježbi

Trening se sastoji od 5 krugova:
- 20 koraka s bučicama
- 40 GHD sit-up
- 60 kalorija na echo biciklu
- 40 GHD sit-up
- 20 koraka s bučicama

Strategija i fokus

Značajna pravila

Stimulus: Ovaj trening je postavljen u stilu piramide koji zahtijeva maksimalan angažman. Tijekom vježbanja, očekujte slične izazove koji se javljaju pri prelasku među vježbama. Primarni cilj je postizanje visoke razine intenziteta i brzine.
Skaliranje: Uvijek postoji opcija prilagodbe vježbi u skladu s vlastitim sposobnostima:
- Smanjite težinu bučica.
- Smanjite broj GHD sit-upa.
- Smanjite kalorije koje morate odraditi na biciklu.

Visina kutije i opterećenje

Za one koji osjećaju da im je potrebno olakšanje:

Smanjite visinu kutije ili izvodite pokrete bez dodatnog opterećenja.
Prilagodite GHD sit-up vježbu tako da koristite kraći raspon pokreta.

Opcije treninga

Srednja opcija

Prognoza vježbi:
- 20 koraka s bučicama
- 30 GHD sit-up
- 40 kalorija na Echo biciklu
- 30 GHD sit-up
- 20 koraka s bučicama

Opcija za početnike

Postavke:
- 20 koraka
- 20 sit-up
- 30 kalorija na Echo biciklu
- 20 sit-up
- 20 koraka

Za žene se preporučuje 12-inčna kutija, dok se za muškarce predlaže 20-inčna kutija.

Trenerski savjeti

Za smanjenje vrtoglavice tijekom GHD sit-up-a, važno je da odaberete žarište ispred sebe. Usredotočite se na to tijekom cijelog izvođenja svake vježbe. Ovaj pristup pomaže u održavanju ravnoteže i sprječava nagle pokrete koji bi mogli izazvati nelagodu.