Znate taj osjećaj kada napokon stignete u teretanu, ali svi komadi opreme koje želite koristiti su zauzeti? To može biti frustrirajuće, no ne brinite – vaša sesija ne mora biti izgubljena! Umjesto toga, isprobajte ovu funkcionalnu vježbu gornjeg dijela tijela koju preporučuje certificirani fitness trener i nutricionista Kelsey Ellis. Sve što vam treba je jedna sportska ploča s težinom.
Ellis je osnivač aplikacije za fitness “Zdrava s Kelseyjem” i razvila je niz čučnjeva koji aktiviraju više od jedne mišićne skupine, čineći trening efektivnim i vremenski učinkovitim. Ovo je idealno rješenje za treniranje u mirnom kutu užurbane teretane ili za vježbanje kod kuće, čak i u malom stanu.
Kako izvesti trening gornjeg dijela tijela dok stojite
Ellis preporučuje korištenje ploče s težinom, ali možete koristiti i bučice ili kettlebell. Ciljajte na 10 ponavljanja svake vježbe i završite tri seta. Ako ste ograničeni s vremenom, možete odabrati samo pet vježbi ili smanjiti broj ponavljanja i setova.
Prednosti funkcionalnih složenih pokreta
„Složeni pokreti angažiraju više zglobova i mišićnih skupina istovremeno, što povećava otkucaje srca i sagorijevanje kalorija. Ovi pokreti su također korisni jer uključuju funkcionalni trening, što znači da su obrasci pokreta slični onima u svakodnevnom životu“, objašnjava fizioterapeut Dr. Rockie Felder.
“Ovi pokreti nisu samo izazovni i učinkoviti, već i pomažu u prevenciji ozljeda te povećavaju vašu okretnost kako starite”, dodaje Felder.
Složeni pokreti također poboljšavaju zdravlje zglobova tako što povećavaju stabilnost, pokretljivost i snagu, što smanjuje pritisak na zglobove prilikom dizanja težine. Također, potiču raspodjelu opterećenja u više zglobova, što dodatno smanjuje rizik od ozljeda.
A ako želite izgraditi snagu jezgre, složeni pokreti su idealni. “Oni potiču aktivaciju jezgre jer većina vježbi zahtijeva stabilnost trupa. Ovo je odličan način za rad na trbuhu bez iscrpljujućih vježbi, a može biti vrlo korisno i ako se rehabilitirati nakon ozljede leđa ili porođaja”, dodaje.
