Pilates: Snaga tijela i uma
Pilates je postao iznimno popularan oblik vježbanja, ne samo zbog svoje sposobnosti da poboljša fleksibilnost i držanje, već i zbog svoje fokusiranosti na jačanje mišićne jezgre. Ovaj oblik vježbanja, često proveden na reformatoru ili prostirci, pomaže u ciljanju svih mišića tijela, a posebno onih u srednjem dijelu, što je ključno za održavanje ravnoteže i stabilnosti.
Mišićna izdržljivost i snaga
Jedan od ključnih aspekata Pilatesa je njegovo usmjerenje na jačanje mišića te poboljšanje mišićne izdržljivosti. Mišićna izdržljivost je sposobnost tijela da ponavlja kontrakcije mišića tokom vremena, što je posebno važno za svakodnevne aktivnosti. Iako Pilates ne uključuje težište na teži trening snage, određeni pokreti mogu značajno doprinijeti poboljšanju snage, posebno u rukama i ramenima.
Trening za jačanje gornjeg dijela tijela
Za jačanje i oblikovanje gornjih mišića, Pilates se može izvesti uz pomoć laganih utega ili samo tjelesne težine. Ovaj pristup ne samo da potiče hipertrofiju mišića, već i razvija kontrolu i svijest o tijelu.
Petotjedni Pilates trening
1. Presavijena kontrakcija prsnog koša u preše za rame
Kako izvesti:
- Držite par bučica s rukama podignutim u visini ramena, dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Stanite s nogama malo širim od kukova.
- Savijte koljena dok vam bokovi ne budu u ravnini s koljenima, dok istovremeno sastavljate ruke ispred prsnog koša, stiskajući prsa.
- Ustanite i ispravite noge, vraćajući ruke prema izvoru, a zatim pritisnite bučice iznad sebe.
2. Teladi uzgaja
Izvedba:
- Držite bučice na stranama s laktovima savijenim na 90 stupnjeva, a dlanovi okrenuti prema gore.
- Podignite pete s poda kako biste napeli mišiće tele.
- Istovremeno protegnite ruke naprijed, kao da poslužujete pladanj.
3. Labud zaronite s produženjem tricepsa
Koraci:
- Lezite licem prema dolje, ruke uz bočne strane, dlanovima okrenutim prema gore.
- Podignite prsa i trbuh s poda, održavajući glavu u ravnoj liniji s kralježnicom.
- Podignite ruke iznad sebe, držeći ih ravno, a zatim pulsirajte s težinama gore i dolje.
4. Pas prema dolje
Izvedba:
- Počnite u položaju psa prema dolje, držeći šake u širini ramena i bokove podižući prema gore.
- Prebacite težinu prema naprijed u visoku dasku, spuštajući tijelo dok prsa gotovo ne dotaknu pod.
- Vratite se u položaj psa prema dolje.
5. Rotacije ramena na Yogi gurnuti natrag
Kako provesti:
- Počnite u visokom dasku.
- Podignite jednu ruku, čineći veliki krug, a zatim je vratite natrag.
- Ponovite s drugom rukom i završite u visokom dasku.
Ključni savjeti za uspjeh
- Usredotočenost na disanje: Svaki pokret treba biti spor i kontroliran, a disanje koordinirano s vježbama kako bi se poboljšala izdržljivost i snaga.
- Radite u svojim granicama: Ako ste početnik, pohađanje grupnih ili individualnih lekcija može pomoći u učenju ispravnih tehnika.
Pilates je sveobuhvatan način za poboljšanje fizičke izdržljivosti, mišićne snage i općeg blagostanja. Idealno je za sve dobne skupine i razine kondicije, čineći ga angažirajućim i korisnim oblikom vježbanja.
