Trening s utezima i kardio: Što raditi prvo?
Kada je riječ o vježbanju, mnogi od nas se nalaze u situaciji gdje balansiraju između treninga s utezima i kardio vježbanja. Ovaj članak istražuje pitanje redoslijeda ovih aktivnosti i njihov utjecaj na naše tijelo.
Značaj kombiniranja treninga
Trening s utezima i kardio vježbe imaju svoje specifične prednosti. Utezi pomažu u jačanju mišića, povećanju gustoće kostiju te pomažu u održavanju zdrave tjelesne kompozicije. S druge strane, kardio je važan za zdravlje srca, poboljšava izdržljivost i može pomoći u smanjenju stresa. Kombiniranje ovih dvaju tipova vježbi može osigurati sveobuhvatan pristup zdravlju i kondiciji.
Redoslijed treninga: Kardio ili utezi?
Jedno od najčešćih pitanja koje se postavlja jest: trebam li raditi kardio prije ili nakon treninga s utezima? Nova studija objavljena u Časopisu za vježbanje i fitness istražila je utjecaj različitih redoslijeda treninga na sastav tijela, razinu tjelesne aktivnosti, gubitak masti i snagu mišića.
Sudionici su bili podijeljeni u tri skupine: jedna je grupa prvo radila utege, zatim kardio; druga je grupa prvo radila kardio, a treća je bila kontrolna bez vježbanja. Rezultati su pokazali da su obje skupine koje su vježbale napredovale u svim aspektima, no ona koja je trenirala s utezima prije kardija ostvarila je “najznačajniji napredak”.
Razlozi iza odabira redoslijeda
Prema istraživanju, grupa koja se fokusirala na trening snage prije kardio vježbi zabilježila je smanjenje masne mase i poboljšane rezultate u eksplozivnoj snazi. Ovo je zbog toga što ako radite intenzivan kardio prije treninga s utezima, dolazi do umora mišića, što može negativno utjecati na vašu snagu i izdržljivost tijekom težih vježbi.
Povezanost vježbi s tjelesnom izdržljivošću
Osim toga, druga studija objavljena u Časopisu za istraživanje snage i kondicije sugerira da anaerobne vježbe, poput kratkih, intenzivnih naleta aktivnosti, također mogu “narušiti” sesije s utezima jer smanjuju izdržljivost. Tako da, ako želite maksimalno iskoristiti svoj napor u teretani, možda je najbolje da najprije odradite trening s utezima.
Koliko često trenirati?
Preporučene smjernice od strane NHS-a sugeriraju da odrasli trebaju raditi trening snage najmanje dva dana u tjednu, uz 150 minuta umjereno intenzivnih ili 75 minuta energičnih vježbi tjedno. To može uključivati razne aktivnosti, uključujući hodanje, vožnju bicikla, pa čak i plivanje.
Prednosti kardio vježbi
Kardio vježbe niz su njihovih prednosti, uključujući jačanje kardiovaskularnog zdravlja, poboljšanje mentalnog zdravlja i kvalitete spavanja. Uključivanje samo 30 minuta hodanja dnevno može pozitivno utjecati na zdravlje. Na ovaj način, kardio se ne mora nužno svoditi na trčanje ili hodanje; sportske aktivnosti poput tenisa, veslanja i biciklizma također spadaju u ovu kategoriju.
Trening s utezima i ženske potrebe
Trening s utezima posebno je važan za žene, posebno tijekom menopauze, kada se rizik od osteoporoze povećava uslijed smanjenja razine estrogena. Ove vježbe mogu pomoći u povećanju gustoće kostiju, čime se smanjuje rizik od prijeloma i ozljeda.
Kako integrirati kardio u vašu rutinu
Postavlja se pitanje: koliko je kardio dovoljno? Preporučuje se minimum od 20 minuta intenzivnog kardioa nekoliko dana u tjednu, u kombinaciji s vježbama s utezima. Također, osobni treneri preporučuju postizanje prosjeka od 10 000 koraka dnevno kao načina da se poveća potrošnja kalorija bez rizika od umora mišića.
Za kraj, Odluka o tome što prvo raditi – kardio ili utege – ovisi o vašim osobnim ciljevima i preferencijama. Bilo koja aktivnost koja pokreće vaše tijelo i potiče izbacivanje endorfina je svakako korist koja ide u prilog vašem zdravlju.
