Gubitak kilograma može biti izvanredno iskustvo, ali važno je da budete oprezni kako biste izbjegli efekt “yo-yo” ili skakanje težine. Nutricionist Jean-Michel Cohen nudi brojne savjete za održiv gubitak kilograma i usvajanje zdravih prehrambenih navika.
Odabir prave prehrane
Izbor prehrane može biti ključan. Previše restriktivne dijete često dovode do povratka izgubljenih kilograma. Kada tijelo osjeti nedostatak energije, počne čuvati masnoće, što može otežati dugoročni gubitak težine. Umjesto toga, pronađite prehranu koja nudi uravnotežen izbornik. “Na primjer, prehrana od 1600 kcal dnevno je učinkovitija od stroge dijete visoke u proteinima koja potencijalno može narušiti unos drugih važnih nutrijenata”, objašnjava Cohen.
Dopuštajući popuštanje, ali ne previše
Želja za slatkišima ili brzim zalogajima može se javiti tijekom dijete. Međutim, važno je osigurati da ova popuštanja ne postanu učestala. “Jedan komad čokolade ili obrok u restoranu ne treba biti katastrofa, ali važno je održati ravnotežu. Najbolje je imati plan za uravnotežene obroke tijekom tjedna i pridržavati se tog plana, dopuštajući povremene izvanredne obroke”, naglašava Cohen.
Jesti sve umjereno
Uravnotežena prehrana je nužna za dugoročni gubitak kilograma. Koji su osnovni sastojci idealnog dana? Trebate minimalno pet porcija voća i povrća, škrob pri svakom obroku, tri do četiri mliječna proizvoda dnevno, te ograničiti unos šećera, masnoća i soli. “Sve skupine hrane trebaju biti prisutne na svakom obroku”, podsjeća Cohen, ističući važnost škroba kao energenta, posebno kada se radi o ribi i školjkama koje su iznimno korisne za zdravlje srca.
Ograničavajući unos masti
Masnoće su često doživljene kao neprijatelj mršavljenja. Cohen preporučuje odabir mršavog mesa, poput pilećih prsa ili puretine, te ribu i školjke kao izvor zdrave masti. “Osim toga, pripazite na unos hrane bogate soli i šećerom, te ograničite alkoholna pića”, savjetuje. Upotreba zdravih ulja, poput maslinovog ili suncokretovog, može doprinijeti boljoj ravnoteži u prehrani.
Održavanje budnosti tijekom faze stabilizacije
Jednom kada se težina izgubi, može se pojaviti osjećaj pobjede. No, opasnost leži u opuštanju. “Nakon faze mršavljenja i stabilizacije, važno je ostati svjestan toga da se trebate i dalje truditi kako biste održali novu figuru. Budite pažljivi i nastavite s dobrim navikama koje ste stekli”, upozorava Cohen.
Održavanje dobrih navika
Nakon uspješnog gubitka težine, ključno je i dalje održavati naučene lekcije. “Činjenica je da je važno imati tri obroka dnevno kako bi se održala redovita unos kalorija. Osigurajte da se jedete do trenutka zadovoljstva kako biste izbjegli nepotrebno grickanje između obroka”, objašnjava Cohen. Uspostavljanje strukture obroka može pomoći u sprječavanju dugih razmaka koji često vode do grickanja zbog gladi.
Kretanje na održavanje
Tjelesna aktivnost igra ključnu ulogu u održavanju postignute težine. “Nema potrebe biti vrhunski sportaš; čak i 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti poput brze šetnje dnevno može biti dovoljno”, ističe Cohen. Male promjene, kao što su korištenje stepenica umjesto dizala ili odlazak pješice, mogu značajno pridonijeti gubitku kalorija.
O Jean-Michel Cohenu
| Jean-Michel Cohen je medicinski nutricionist i autor brojnih knjiga o dijetetici, uključujući „Znajući kako smršavjeti“ i „Ciljna težina“. Često je prisutan u medijima, gdje promiče osnovna načela gubitka težine: usvajanje zdravih prehrambenih navika dugoročno je ključno za održavanje ravnoteže. |
