Nova studija: Manje setova s boljim opterećenjem za dobitak mišića

Uvod

U suvremenom načinu života često se suočavamo s nedostatkom vremena, osobito kada je riječ o odlasku u teretanu. No, nova istraživanja sugeriraju da čak i uz ograničeno vrijeme možemo postići značajne rezultate tijekom treninga. U ovom članku razmotrit ćemo najnoviju studiju koja otkriva da kraći, intenzivniji treninzi s težim opterećenjima mogu biti učinkovitiji od dugih, ali lakših treninga.

O čemu se radi u studiji?

Nova studija, objavljena u preprint obliku na platformi SportRxiv, istražuje utjecaj broja setova i opterećenja na rast mišića i jačanje snage. Istraživači su analizirali brojne postojeće studije kako bi shvatili koji pristup donosi najbolje rezultate. Keyfinding: Rad sa samo dva do tri seta teškim utezima može značajno povećati rast mišića.

Ključni nalazi istraživanja

Manje može biti više: Istraživanje pokazuje da se nakon određenog broja setova (oko 11) ne pojavljuju dodatni benefiti za rast mišića. Umjesto toga, fokusiranje na kraće, intenzivnije sesije s većim opterećenjem može biti jednako, ako ne i učinkovitije, od dugotrajnih treniranja s manjim težinama.

Značajna dobit od samo nekoliko setova: Čak i samo dva do tri seta s težim utezima dovode do povećanja snage, osobito kod redovitih vježbača. To može biti poprilično korisno za one koji su ograničeni vremenom ili energijom.

Zašto su manje ponavljanja s većim opterećenjem bolja?

Albert Matheny, suosnivač Soho laboratorija snage, objašnjava kako podizanje teže za kraće vrijeme stimulira mišiće na način koji potiče rast. "Što je manji broj ponavljanja, veća težina koju trebate koristiti", objašnjava. Ova vrsta treninga pruža više stresa mišićima, što rezultira većim dobitcima u čistoj mišićnoj masi.

Kako odabrati pravu težinu?

Preporučuje se targetirati između osam i 12 ponavljanja po setu. Odaberite težinu koja vam omogućava da radite s dobrom formom kroz tri do pet setova. Ako možete lako prijeći 12 ponavljanja, vrijeme je za povećanje težine. S druge strane, ako imate poteškoća s postizanjem osam ponavljanja, smanjite težinu kako biste održali ispravnu tehniku.

Koliko često trebate dizati utege?

Generalna preporuka je dizanje utega ili treniranje snage otprilike dva puta tjedno. Iako se može činiti da je to malo, ova frekvencija može poboljšati sve, od metabolizma do gustoće kostiju. S obzirom na vlastite ciljeve, idealno bi bilo pokušati s treninzima za snagu gotovo svaki dan, s rotacijom različitih mišićnih skupina.

U zaključku

Dosadašnja istraživanja pokazala su da vrijeme provedeno u teretani ne mora biti iscrpljujuće niti dugotrajno da bi bilo efikasno. Usredotočite se na kvalitetu, ne kvantitetu – manje setova s težim utezima mogu donijeti bolje rezultate u izgradnji mišićne mase i snage. Uz to, prilagodite učestalost treninga prema vlastitim potrebama i ciljevima za optimalne rezultate.