Smanjenje trbušne masnoće: Vježbe i savjeti
Višak trbuha je poput nepozvanog gosta koji nikada ne želi otići. Ako želite smanjiti tvrdoglave trbušne masnoće, evo nekoliko učinkovitih savjeta i vježbi koje možete uvrstiti u svoju rutinu.
Zašto je važno smanjiti trbušnu masnoću?
Trbušna masnoća nije samo estetski problem; ona može utjecati na vaše zdravlje. Ova vrsta masnoće, poznata kao visceralna masnoća, okružuje unutarnje organe i može doprinijeti razvoju raznih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2 i bolesti srca. Smanjivanje trbušne masnoće poboljšava ne samo izgled, već i opće zdravstveno stanje.
Osnovni principi treninga
Za postizanje najboljih rezultata preporučuje se provođenje tri treninga tjedno, koji kombiniraju složene pokrete i vježbe za jezgru. Ova rutina omogućuje sagorijevanje većeg broja kalorija i povećava mišićnu masu, što povećava vaš metabolizam.
Prijedlog rutine: Izvodite supersete, odnosno parove vježbi bez odmora između njih, a zatim se odmorite prije ponavljanja.
Vježbe za smanjenje trbušne masnoće
Superset 1: Snaga i stabilnost
-
Plank hoda (8-12 ponavljanja)
- Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova.
- Savijte se u bokovima i stavite ruke na pod da dobijete položaj visoke daske.
- Čuvajte ravno tijelo i privucite ruke natrag u stojeći položaj.
- Push-ups (8-12 ponavljanja)
- Započnite u položaju visoke daske.
- Savijte laktove spustite tijelo prema podu, a zatim se vratite u početni položaj.
Superset 2: Snaga nogu i gornjeg dijela tijela
-
Škat s bučicama do ramena (8-12 ponavljanja)
- Stanite s bučicama u svakoj ruci na razini ramena.
- Spustite se u čučanj, a zatim podignite bučice iznad glave.
- Spori planinski penjači (8-12 ponavljanja)
- Počnite u visokom položaju daske.
- Polako povucite desno koljeno prema desnoj ruci, a zatim se vratite natrag. Ponovite s lijevim koljenom.
Superset 3: Kombinacija pokreta
-
Naizmjenično obrnuto pluće s redom s bučicom (8-12 ponavljanja)
- Držite bučice u svakoj ruci.
- Naizmjenično zakoračite unatrag i spuštajte se u obrnuto pluće dok povlačite bučicu prema rebrima.
- Šuplje držanje s škarama (8-12 ponavljanja)
- Ležite na leđima s nogama podignutim nekoliko inča od poda.
- Izvodite pokrete poput škara s nogama, držeći leđa ravno.
Superset 4: Dinamička stabilnost
-
Naizmjenično bočno pluće s bicep kovrča (8-12 ponavljanja)
- Držite bučice u vrhovima ruku.
- Zakoračite udesno, savijte koljeno i dok se spuštate, izvedite bicep kovrču.
- Nadzemni produžetak bučice tricep (8-12 ponavljanja)
- Držite bučicu iznad glave s obje ruke.
- Dok su vam laktovi blizu ušiju, spustite bučicu iza glave, a zatim je podignite natrag iznad.
Savjeti za uspjeh
- Održavajte pravilnu formu tijekom izvođenja vježbi.
- Odmarajte se 30-45 sekundi između superseta.
- Kombinirajte vježbu s zdravom prehranom koja se fokusira na voće, povrće, lean proteine i cjelovite žitarice.
Ove vježbe i savjeti osmišljeni su za poboljšanje vaše snage, izdržljivosti i metabolizma, što će vam pomoći u smanjenju trbušne masnoće i postizanju zdravijeg tijela.
