Povratne vježbe za žene – 20 najboljih vježbi za jačanje leđa

Učinkovite Vježbe za Jačanje Gornjeg Dijela Tijela

U ovom članku fokusiramo se na niz vježbi koje jačaju gornji dio tijela. Ove vježbe su idealne za poboljšanje snage, izdržljivosti i opće kondicije. Svakako, bilo bi dobro da se pridržavate pravog izvođenja i, ako je moguće, konzultirate stručnjaka prije početka novog režima vježbanja.

1. Savijen Red

Kako:

1. Stanite s nogama širine kukova, povucite kukove natrag, savijte torzo pod kutom od 45 stupnjeva.
2. Ispružite ruke prema podu, držeći utege.
3. Povucite obje ruke uz kavez s rebrama.
4. Spustite ih natrag da biste započeli s kontrolom.

Savjet: Izvršite ekscentrično podizanje utega u jednom broju, dok ih spuštate u tri točke.

2. Prednji Podizanje do Bočnog Podizanja

Zašto se ljulja: Ovaj potez jača cijelo rame i aktivira mnoge mišiće. Stabilizacija jezgre je ključna za pravilnu izvedbu.

Kako:

1. Stanite s nogama razdvojene ramene.
2. Držite bučice opušteno, a zatim ih podignite ravno do visine ramena.
3. Ispustite natrag i ponovite.

3. Pokret Mišića Nakon Veslanja

Zašto je ova akcija sjajna: Ova vježba cilja na trapezios i pomaže u razvoju mišića pod pritiskom. Efikasna je i za hipertrofiju mišića.

Kako:

1. Stanite s nogama širine ramena, zadržite bučice.
2. Povucite laktove prema gore.
3. Spustite težinu ponovno.

4. Dobro Jutro

Zašto se ljulja: Ova vježba jača potkoljenice, što povećava stabilnost zdjelice i smanjuje naprezanje na donjem dijelu leđa.

Kako:

1. Stanite s koljenima lagano savijenim.
2. Savijte se naprijed na bokovima.
3. Vratite se u uspravan položaj.

5. S Jednom Rukom

Kako:

1. Stanite s nogama širine kukova, držeći težinu u desnoj ruci.
2. Zategnite jezgru i povucite desni lakat natrag.
3. Vratite se da započnete s ponavljanjem.

6. Obrnuta Muha

Kako:

1. Stanite s nogama u širini kukova s bučicama.
2. Savijte se naprijed pod kutom od 45 stupnjeva.
3. Podignite ruke na bočne strane i stisnite ramena.

7. Ptičji Pas

Kako:

1. Započnite na sve četiri.
2. Ispružite suprotnu ruku i nogu.
3. Ponovite na suprotnoj strani.

8. Podizanje Stražnjeg Delta s Jednom Rukom

Kako:

1. Pognite se naprijed, ruku u lijevoj ruci.
2. Podignite na visinu iznad tijela.
3. Vratite se na početak.

9. Nadčovjek

Kako:

1. Lezite licem prema dolje.
2. Podignite sve udove i prsa nekoliko centimetara od poda.
3. Držite nekoliko sekundi, a zatim se vratite.

10. Supermen Izometrijsko Zadržavanje

Kako:

1. Lezite licem prema dolje, ruke i noge ispružene.
2. Podignite sve udove, držeći položaj 30 sekundi.
3. Polako se vratite na početak.

11. Renegade Row

Kako:

1. Započnite u položaju daske.
2. Povucite desnu ruku prema rebrima.
3. Vratite se na početak, ponavljajući s lijevom rukom.

12. Rumunjsko Mrtvo Dizanje

Kako:

1. Stanite s nogama širine ramena, držeći bučice.
2. Savijajte se naprijed, držeći leđa ravno.
3. Pravi se uspravno, koristeći stražnjicu.

13. Nagib

Kako:

1. Započnite u položaju visoke daske.
2. Savijajte ruke i spuštajte tijelo prema podu, držeći ravnu liniju.
3. Pritisnite natrag za početak.

14. Pojedinačna Bučica Dobro Jutro

Kako:

1. Stanite s bučicom na donjem dijelu leđa.
2. Savijte se naprijed, držeći jezgru stabilnom.
3. Vratite se na početak.

15. Push Up Oslobađanje Ruku

Kako:

1. Započnite u poziciji visoke daske.
2. Savijte ruke prema dolje.
3. Kada ste na podu, oslobodite ruke u zrak prije nego što se vratite.

16. Plank Dolje

Kako:

1. Započnite u poziciji daske podlaktice.
2. Naizmjence prelazite u visoku dasku i vraćajte se dolje.

17. Jedna Noga

Kako:

1. Stanite s kettlebellom u lijevoj ruci.
2. Podignite lijevo stopalo unazad dok spuštate torzo.
3. Vratite se na početak.

Ove vježbe predstavljaju sjajan način da poboljšate mišićnu snagu i stabilnost gornjeg dijela tijela. Uključite ih u vašu rutinu vježbanja nekoliko puta tjedno i pratite svoje napretke!