Mišićna pumpa i trening za isklesanu figuru
Što je mišićna pumpa?
Mišićna pumpa predstavlja privremenu oteklinu mišića koja nastaje zbog povećanog protoka krvi tijekom tjelesnog napora. Harrison objašnjava da ova pojava obično traje oko 30 minuta nakon treninga, a najlakši način za postizanje maksimalnog protoka krvi je izvođenje većeg broja ponavljanja – između 15 i 20 s umjerenim težinama. Općenito, setovi sa težim opterećenjem do kvara, nakon čega slijedi prebacivanje na lakšu težinu, također su odlični za postizanje tog efekta.
Ključna prehrana za maksimalnu pumpu
Priprema prije treninga igra ključnu ulogu. Preporučuje se konzumacija složenih ugljikohidrata, poput slatkog krumpira ili cikle. Ove namirnice povećavaju skladišta glikogena u mišićima, što zauzvrat privlači vodu i stvara “pumpani” izgled. Uz to, dodavanje ovih namirnica može poboljšati vaskularnost, što rezultira istaknutijim venama.
Najbolji trening za isjecanje
Kombinacija kardio i treninga snage: Za postizanje definirane figure neophodno je kombinirati kardio s treningom snage, s naglaskom na trening snage. Dok kardio vježbe pomažu u sagorijevanju masti, trening snage jača mišiće i povećava mišićnu masu, što posljedično povećava osnovni metabolizam.
HIIT treninzi i njihova važnost
Harrison naglašava važnost HIIT (High-Intensity Interval Training) za očuvanje mišićne mase. Ova metoda treninga oponaša intenzitet treninga otpora, dok minimalizira gubitak mišića u usporedbi s dugotrajnim kardio vježbama. Preporučuje se integriranje najmanje jednog do dva HIIT treninga tjedno, uz redoviti trening snage kako bi se osigurao optimalan kalorijski deficit.
Rutina treninga snage
Za početnike ili one koji se vraćaju nakon dužeg odmora, preporučuje se rutina s četiri seta od deset ponavljanja po vježbi. Ne morate svaki put prolaziti kroz svaku vježbu, ali bilo bi dobro integrirati barem jedan od slijedećih prijedloga u svoju tjednu rutinu, ciljajući na četiri sesije tjedno.
1. Deadlift
- Aktivira više mišićnih skupina i povećava metabolizam.
- Stanite s nogama u širini ramena, savijte se na bokovima i čvrsto uhvatite šipku. Zategnite noge i podignite šipku, držeći leđa ravno.
2. Čučnjevi
- Pomažu u izgradnji snage donjeg dijela tijela.
- S valjkom preko ramena, sjednite nisko, držeći težinu kroz pete. Pokušajte se vratiti u stajanje polagano i kontrolirano.
3. Izvlačenja
- Aby prikazuju razvoj gornjeg dijela tijela.
- Zgrabite nadzemnu traku i povucite se prema gore, držeći laktove blizu tijela.
4. Bench press
- Pomaže u jačanju prsa, ramena i tricepsa.
- Lezite na klupu i podignite šipku prema gore.
5. Opadanje sjedenja
- Ojačava jezgru i povećava stabilnost.
- Uključite noge u klupu za pad i podignite tijelo koristeći samo mišiće trupa.
Način života za postizanje ciljeva
Da biste postigli željenu figuru, potrebno je uspostaviti discipliniran životni stil. Harrison preporučuje svakodnevno spavanje od 7 do 9 sati, napominjući da loš san može ometati hormone koji su važni za oporavak mišića. Odgovarajući oporavak je ključan – bez dana odmora, tijelo ne može rasti i suočit ćete se s umorom.
Upravljanje stresom
Stres je jedan od najvećih uzročnika otežanog napretka. Povećane razine kortizola zbog stresa mogu spriječiti gubitak masnoće, uzrokujući da se tijelo “brani” i zadržava masnoću. Učenje tehnika za upravljanje stresom ne samo da će pozitivno utjecati na mentalno zdravlje, već će i pomoć u izgradnji tijela koje ste oduvijek priželjkivali.
Zajedno, ove informacije i pristupi mogu pomoći u postizanju ciljeva i oblikovanju tijela koje ste oduvijek željeli.
