Kada se pripremam za odmor, vježbanje često nije moja glavna briga. Ipak, volim imati opcije, stoga uvijek ponesem par svojih najboljih cipela za trčanje kako bih mogao trčati ili se povremeno posjetiti hotelskoj teretani.
Sljedeći tjedan putujem u Portugal i boravit ću u iznajmljenom stanu bez teretane, pa sam krenuo u potragu za treningom snage bez opreme koji mogu izvesti bilo gdje.
Brzi i učinkoviti treninzi uz Kaylu Itsines
Jedan trener koji me uvijek iznenadi kada trebam brzu i učinkovit trening kod kuće je Kayla Itsines. S gotovo 16 milijuna sljedbenika na Instagramu, jasno je da nisam jedina koja uživa u njenom sadržaju. Naišao sam na njezin trening cijelog tijela i odmah ga spremio.
Rutina se sastoji od šest vježbi izvedenih u tri seta, što možda zvuči kao puno, ali cijela rutina traje samo 15 minuta. Prije nego što sam krenuo, odlučio sam je testirati i otkrio sam da je brza, učinkovita i iznenađujuće energična.
Trening na odmoru
Budući da volim rano ustajati, planiram izvesti ovu rutinu na balkonu prije nego što se ostali probude. Osim toga, to je vrsta vježbanja koju lako možete uklopiti tijekom podnevnog odmora ili prije večere.
Detalji o treningu
Trening uključuje šest vježbi, a sve su prikazane u videu koji vrijedi pogledati kako biste savladali pravilnu formu. Svaka vježba traje 30 sekundi, a ne zaboravite ih izvesti sa svake strane za jednostrane vježbe i obavezno napravite sva tri runde.
- Dvostruko-pulse sumo čučanj, 30 sekundi
- Glutet, 60 sekundi (30 sekundi po strani)
- Vatreni hidrant, 60 sekundi (30 sekundi po strani)
- Commando, 30 sekundi
- Lebdeći do plana, 30 sekundi
- AB bicikl, 30 sekundi
Prednosti ovog treninga
Itsinesova rutina dokazuje da vam ne treba teretana ili puno vremena da biste se dobro vježbali. Sa samo šest jednostavnih vježbi tijela ponovljenih u tri runde, cilj je pokriti glavne mišićne skupine i povećati otkucaje srca u samo 15 minuta.
Puno je koristi od dvostruko-pulse sumo čučnjeva, koji aktiviraju donji dio tijela, jačajući unutarnje bedra i glutene, dok istodobno gradite stabilnost u bokovima.
Tada dolaze povratni udarci i vatreni hidranti, koji izoliraju glutene i poboljšavaju ravnotežu, osobito kada se fokusirate na jednu stranu.
Vježbe kao što su komandos i lebdjeti pomažu u izgradnji snage gornjeg dijela tijela i kontrole jezgre, izazivajući ramena, ruke i trbuh. Konačno, AB bicikli nude intenzivan rad na jezgri, pridajući pažnju vašim oblinama.
Iako je trening brz, pomaže u izgradnji funkcionalne snage potrebne za svakodnevne pokrete poput penjanja stepenicama ili nošenja stvari. S obzirom na to da se temelji na tjelesnoj težini, ne samo da gradite mišiće već radite i na ravnoteži, mobilnosti i izdržljivosti.
Kombinacija aktivacije jezgre, jednostrana vježbanja i angažman cijelog tijela osigurava uravnotežen pristup treniranju koji pomaže smanjiti rizik od ozljeda i podržati dugoročne ciljeve snage.
