Vježbanje tijekom menstruacije: Kako se suočiti s izazovima
Vježbanje tijekom razdoblja može se činiti nepodnošljivim, no istraživanja pokazuju da fizička aktivnost može donijeti brojne koristi za tijelo i um. Aerobni treninzi i lagani programi poput joge ili hodanja mogu poboljšati raspoloženje i smanjiti menstrualne grčeve. U ovom članku istražit ćemo prednosti vježbanja tijekom menstruacije te preporučene tipove aktivnosti.
Prednosti vježbanja tijekom menstruacije
Smanjenje grčeva
Mnogi vjeruju da vježbanje može pogoršati menstrualne bolove, no upravo suprotno se događa. Redovita tjelesna aktivnost može smanjiti intenzitet menstrualnih grčeva. Preporuča se 45-60 minuta umjerenog vježbanja najmanje tri puta tjedno jer to povećava razinu beta-endorfina koji pomažu u blokiranju bolova.
Smanjenje simptoma PMS-a
Simptomi predmenstrualnog sindroma (PMS) mogu biti neprijatni, no vježbanje može značajno pomoći. Redovno vježbanje poboljšava protok krvi, povećava protuupalne spojeve i smanjuje razinu aldosterona, hormona koji uzrokuje zadržavanje tekućine. Istraživanja su pokazala da žene koje se aktiviraju tokom mjeseca prijavljuju manje simptoma, poput nadutosti i bolnosti.
Poboljšanje raspoloženja
Za vrijeme menstrualnog ciklusa, razina estrogena pada, što može uzrokovati osjećaje tjeskobe i depresivnosti. Vježbanje oslobađa endorfine i neurotransmitere poput dopamina, koji poboljšavaju raspoloženje. Redovita aktivnosti može povećati pozitivne misli i doprinijeti emocionalnom blagostanju.
Povećanje energije
Iako se može činiti da tijelo traži odmor, tjelesna aktivnost zapravo može pomoći u povećanju razine energije. Čak i blagi treninzi poput hodanja ili joge mogu dati novi poticaj, poboljšati raspoloženje i smanjiti umor.
Olakšavanje menstrualnog protoka
Redovno vježbanje može održati tjelesnu težinu i uravnotežiti hormone, što može regulirati menstrualni protok. Istraživanja sugeriraju da žene koje izbjegavaju vježbanje prijavljuju duže i bolnije cikluse od onih koje su aktivne.
Preporučene vrste vježbi
Vježbe niskog intenziteta
Vježbe niskog intenziteta poput pilatesa, istezanja, tai chija i joge mogu biti vrlo učinkovite. Ove aktivnosti ne samo da poboljšavaju fleksibilnost, već i pomažu u smanjenju grčeva i simptoma PMS-a. Na primjer, joga može smanjiti osjećaj umora i nadutosti.
Kardio treninzi
Umjerene kardio aktivnosti, poput hodanja ili vožnje bicikla, također mogu biti korisne. Ples i brza šetnja mogu dodatno poboljšati raspoloženje i smanjiti neprijatnosti tijekom menstruacije.
Trening snage
Dok trening snage možda neće direktno ublažiti simptome tijekom menstruacije, sprječava gubitak mišićne mase i pomaže u toniziranju tijela. Međutim, vrijedi napomenuti da bi se takve vježbe trebale izvoditi s oprezom.
Izbjegavanje intenzivnih aktivnosti
Iako je vježbanje korisno, pretjerano opterećenje ili sudjelovanje u visokointenzivnim aktivnostima poput trčanja može imati negativne posljedice. Prekomjerno naprezanje može izazvati propuštanje menstruacije ili druge hormonalne disbalanse.
Savjeti za ugodno vježbanje
- Budite ljubazni prema sebi: Ako se osjećate umorno, odmorite se. U redu je uzeti slobodan dan kad vam je to potrebno.
- Pripazite na higijenu: Održavanje tjelesne higijene je ključno, stoga nosite čistu odjeću i redovito mijenjajte higijenske proizvode.
- Odaberite odgovarajuće proizvode: Koristite proizvode koji se najugodnije nose tijekom vježbanja, kao što su tamponi ili menstrualne gaćice.
- Uzmite sredstva za ublažavanje boli: Ako su grčevi jaki, sredstva poput ibuprofena mogu učiniti vježbanje podnošljivijim.
Kada potražiti pomoć
Iako su grčevi i nadutost tijekom menstruacije uobičajeni, snažni simptomi koji ometaju svakodnevne aktivnosti trebaju biti razlog za posjet zdravstvenom radniku. Ono što može izgledati kao normalni simptomi može biti uzrokovano drugim stanjima poput endometrioze ili fibroida.
Slušanje vlastitog tijela i prilagođavanje aktivnosti tijekom menstruacije ključno je za održavanje fizičke aktivnosti. Uvijek je važno prilagoditi vježbanje na temelju osjećaja i stanja.
