Kad toplinski val pogodi, vrijeme je da se sklonite u zatvorenom prostoru, a trening za trčanje može biti zabavan i učinkovit. Jedna od popularnih vježbi postala je 12-3-30, koja je stekla veliko zanimanje od kad je postala viralna 2020. godine. Ova jednostavna vježba uključuje podešavanje trake za trčanje na nagib od 12, brzinom od 3 milje na sat, i hodanje 30 minuta.
Jedna od ključnih atrakcija ove vježbe je da ne uključuje trčanje, što omogućava svima, bez obzira na razinu kondicije, da sudjeluju. Hodanje ne samo da pomaže u poboljšanju kardio zdravlja, već također smanjuje rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, i dijabetesa tipa 2, prema podacima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti.
Prema preporukama Američkog odjela za zdravstvo i ljudske usluge, preporučuje se aerobna vježba umjerenog intenziteta od 150 do 300 minuta tjedno. Redovito prakticiranje 12-3-30 treniranja pet puta tjedno dovelo bi vas do donjih granica tog raspona. No, važno je ne početi odmah s pet treninga tjedno, već polako povećavati učestalost i intencitet kako se vaše tijelo prilagođava.
Koje su prednosti 12-3-30?
Šetnja nudi brojne zdravstvene koristi, uključujući poboljšano kardiovaskularno zdravlje, niži krvni tlak, smanjeni rizik od dijabetesa, povećani metabolizam i poboljšano mentalno zdravlje. Osim toga, hodanjem po nagibu aktiviraju se mišići nogu više nego pri hodanju po ravnom terenu, čime se dodatno povećava intenzitet vježbe.
Je li vježba “12-3-30” sigurna?
Međutim, postoje i rizici povezani s dodavanjem značajnog nagiba. Stručnjaci upozoravaju da hodanje po nagibu može biti stresor za donji dio leđa, koljena, ahilove tetive i druge dijelove tijela. Preporučuje se započeti s manjim nagibima i slušati svoje tijelo kako bi se spriječile ozljede.
Fizikalni terapeuti savjetuju da se prati pravilno držanje tijekom vježbanja te da se postepeno povećava nagib. Uz to, dodavanje dana odmora u vašu rutinu je ključno kako biste izbjegli pretreniranost i ozljede prekomjerne uporabe.
Savjeti za prevenciju ozljeda
- Ako ste novi u fitnessu, počnite s ravnim tlom. Postepeno se prilagodite nagibu.
- Nemojte se zavaravati trakom za trčanje: Mnogi misle da je to sigurnije, ali nagib može donijeti izazove slične hodanju uzbrdo.
- Ne radite to svaki dan. Uključite dane odmora i druge vrste aktivnosti.
- Postupno povećavajte nagib. Uvijek počnite s nižim postavkama i polako napredujte.
- Dopunite snagom i istezanjem. Time se reducira rizik od ozljeda koje se teže liječe.
- Razmotrite utjecaj. Ako ste novi, razmislite o treninzima s nižim utjecajem.
Kada je započeo ovaj trend?
Trend 12-3-30 pokrenuo je utjecaj na zdravstvo i ljepotu Lauren Giraldo, koja je o njemu prvi put progovorila 2019. godine. Njezina iskustva s treningom postala su inspirativna za mnoge, kako je dijelila svoju priču o mršavljenju i osjećaju samopouzdanja u teretani. Giraldo je koristila specifične brojke – 12, 3 i 30 – jer su predstavljale njene osobne preference i iskustva s vježbanjem.
Možete li smršavjeti s vježbanjem 12-3-30?
Hodanje kao forma vježbanja može poboljšati izdržljivost i pomoći u mršavljenju ako se redovito prakticira. Postupno postizanje gubitka težine od 1 do 2 kilograma tjedno idealno je, uz dosljedno održavanje kalorijskog deficita kroz prehranu i fizičku aktivnost.
Koliko puta tjedno trebam raditi vježbanje 12-3-30?
Trening 12-3-30 najbolje je prakticirati većinu tjedna, ali uvijek se preporučuje izmjenjivati ga s aktivnostima s nižim utjecajem. Ključno je pronaći program koji vam odgovara, koji vas neće ostaviti iscrpljenima, a koji također uživate raditi.
