Menopauza: Kako prilagoditi prehranu i povećati unos proteina
Hormonske promjene i njihove posljedice
Menopauza predstavlja važnu fazu u životu svake žene, koja donosi brojne hormonske fluktuacije i fizičke promjene. Tijekom tog razdoblja, tijelo doživljava niz simptoma koji mogu utjecati na zdravlje, poput vrućih bljeskova, debljanja, i povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti i osteoporoze. Prema nutricionistici Shannon O’Meara, optimizacija prehrane može značajno pomoći u ublažavanju nekih od tih simptoma i podržavanju općeg zdravlja.
Uloga proteina u menopauzi
Protein je jedan od ključnih hranjivih sastojaka koji može igrati važnu ulogu tijekom menopauze. Istraživanja sugeriraju da žene gube oko 0,6% svoje mišićne mase svake godine nakon menopauze. Zato je ključno povećati unos proteina za očuvanje mišićne mase i potporu zdravlju. Lauren Streicher, klinički profesor s Medicinskog fakulteta Feinberga, ističe da povećani unos proteina može pomoći u održavanju mjesečne doze mišića i promoviranju sitosti, što može biti od pomoći u upravljanju težinom.
Prednosti većeg unosa proteina
-
Očuvanje mišića: Kako starimo, naše tijelo postaje manje učinkovito u korištenju proteina za izgradnju mišića. S obzirom na to, povećanje unosa proteina može pomoći u održavanju mišićne mase.
-
Satiety i upravljanje težinom: Jedan od ključnih aspekata unosa proteina je osjećaj sitosti. Protein može pomoći u tome da se osjećate duže siti, smanjujući time unos dodatnih kalorija.
-
Stabilizacija šećera u krvi: Protein pomaže u stabilizaciji razine šećera u krvi, što je od ključne važnosti jer menopauza povećava rizik od inzulinske rezistencije.
- Zdravlje kostiju: Menopauza može značajno smanjiti gustoću kostiju. Uz kvalitetan unos proteina, zajedno s treningom otpornosti, žene mogu ojačati svoje kosti i smanjiti rizik od osteoporoze.
Kako odrediti potrebe proteina tijekom menopauze
Preporučena količina proteina za žene u menopauzi varira, ali opća smjernica je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Međutim, stručnjaci sugeriraju da za žene u srednjim godinama i starijima, taj unos može ići do 1,0 do 1,6 grama po kilogramu. Jennifer Salib Huber preporučuje da se svaki obrok fokusira na izvor proteina, što može biti piletina, grah ili mliječni proizvodi.
Kako povećati unos proteina
Ako želite povećati unos proteina, nekoliko savjeta mogu vam pomoći:
-
Dodajte protein postojećim jelima: Uvrstite orašaste plodove u zobene pahuljice, ili dodajte leću u juhe i jela od riže.
-
Obogatite smoothie: Smoothie su odličan način za dodavanje proteina u vašu prehranu. Koristite proteinski prah, chia sjemenke ili jogurt.
-
Uključite mahunarke: Hummus kao grickalicu ili grah u smoothie smanjit će troškove i povećati unos proteina.
-
Koristite više izvora proteina: Ne postoji pravilo da možete imati samo jedan izvor proteina u obroku. Kombinirajte sir s jajima ili dodajte leću u mljevenu piletinu.
- Kuhanje žitarica: Priprema riže ili quinoe u temeljcu može dodatno obogatiti okus i nutritivnu vrijednost.
Praćenje unosa proteina
Kako biste osigurali da ste na pravom putu, razmislite o korištenju aplikacija za praćenje prehrane. Međutim, slušanje vlastitog tijela također može biti od velike pomoći. Obratite pažnju na to kako se osjećate – umor, problemi s oporavkom nakon vježbanja ili povećana glad mogu biti znak da trebate povećati unos proteina.
Menopauza može donijeti izazove, ali prilagodba prehrane i povećanje unosa proteina mogu podržati zdrave promjene i pomoći vam da se osjećate najbolje moguće tijekom ove faze života.
