Trebate li stvarno protein shake nakon kućnog treninga? Razlozi zašto bi to moglo donijeti više štete nego koristi.

Životinjski protein, koji se nalazi u mesu, jajima, peradi, ribama i mliječnim proizvodima, smatra se “potpunim” jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može proizvesti samo. Prema riječima Khalida Shukrija, liječnika funkcionalne medicine, i Rahaf Mohammed Altowairqi, kliničkog dijetetičara, ove životinjske proteine tijelo lakše apsorbira. To ih čini idealnim za rast i popravak mišića. Ovi se proteini apsorbiraju učinkovitije, zbog čega se smatraju najboljim izborom za sportaše ili one koji žele izgraditi ili održavati mišićnu masu. Uz to, proteini na bazi životinja nude hranjive tvari poput vitamina B12, željeza, cinka i omega-3 masnih kiselina, posebno u masnim ribama poput lososa.

Studije su pomiješane kad je riječ o učinkovitosti biljnih u odnosu na životinjske proteine. Istraživanje iz 2017. godine u američkom časopisu za kliničnu prehranu sugerira da životinjski proteini tijelo efikasnije apsorbiraju, što ih čini boljim izborom za sportaše. Međutim, biljni proteini mogu postići slične rezultate pažljivim planiranjem i kombiniranjem različitih biljnih izvora kako bi se upotpunio njihov profil aminokiselina.

Evo gdje je ravnoteža zaista bitna. Proteini sirutke su uglavnom pouzdani, ali treba nadgledati količinu potrošnje. Važno je dvaput provjeriti umjetne okuse, aditive i razgovarati sa svojim liječnikom posebno u slučaju grčeva, natečenosti i mučnine kod osoba s netolerancijom na laktozu.

Previše proteina može imati nenamjerne posljedice. Za većinu ljudi, višak proteina nije štetan, ali ako unos dosljedno premašuje potrebe tijela, to može uzrokovati probleme. Shukri objašnjava da prekomjerna konzumacija proteina može naprezati bubrege, osobito kod onih s postojećim bolestima bubrega. Bubrezi filtriraju otpadne proizvode iz metabolizma proteina, a dijeta s visokim sadržajem proteina može ih učiniti težim, potencijalno ubrzavajući oštećenje bubrega kod rizičnih pojedinaca. Studija iz 2021. godine u Međunarodnom časopisu za prehranu naglašava da dijeta s visokim sadržajem proteina i niskim vlaknima može pridonijeti gastrointestinalnim problemima poput zatvora.

Nadalje, prehrana koja je vrlo usredotočena na protein može dovesti do neravnoteže hranjivih tvari. Smanjenje unosa masti i ugljikohidrata, koji su ključni za energiju, može dovesti do umora ili osjećaja iscrpljenosti.

Godinama su se fitness krugovi zakleli na “anabolički prozor” – taj zlatni 30-minutni prostor nakon vježbanja kada vaši mišići navodno upijaju protein poput spužve. Vjerovanje: Ako propustite taj prozor, dobitci će propasti.

Novija istraživanja, međutim, sugeriraju da ovaj prozor nije tako uzak ili hitan, kao što se nekad mislilo. Mišići ostaju osjetljivi na proteine duže vrijeme, a ispostavlja se da vrijeme nije sve. Bilo da pijete svoj proteinski shake prije ili nakon vježbanja, vaše tijelo i dalje može učinkovito popraviti i izgraditi mišiće, sve dok ispunjavate svoje svakodnevne potrebe za proteinima.

Potražite smjernice od kliničkog dijetetičara za procjenu pojedinačnih zahtjeva za proteinima i odgovarajuću ravnotežu makro i mikro-hranjivih sastojaka u vašoj prehrani.

Dakle, kada proteinski shake ima smisla?

Koristite proteinski shake mudro i strateški, pogotovo kada:

• Napravili ste umjerenu do intenzivnu otpornost ili kardio vježbanje: Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN) navodi da unos proteina oko vježbanja podržava sintezu mišićnih proteina (MPS), posebno nakon vježbe umjerene do intenzivne otpornosti ili izdržljivosti.

• Nećete jesti obrok bogat proteinima nekoliko sati.

• Pokušavate izgraditi ili održavati mršav mišić.

• Upravljate težinom i trebate niskokaloričnu opciju visoke sigurnosti.

Inače, razmislite o raznovrsnim izvorima hrane poput jaja, jogurta, leća, tofua ili ribe – cjeloviti izvori hrane koji nude širi raspon hranjivih sastojaka. Međutim, razgovarajte sa svojim liječnikom ako sumnjate.