Što je protein i zašto je bitan?
Protein je ključna hranjiva tvar koja igra važnu ulogu u našem zdravlju. On je izgrađen iz aminokiselina, koje su potrebne za rast i obnovu stanica. Protein podržava rast mišića, održava imunološki sustav, pomaže u proizvodnji hormona i može vam pomoći da se osjećate siti i zadovoljni. Preporučeni dnevni unos proteina (RDA) iznosi 0,36 grama po kilogramu tjelesne težine. Međutim, za one koji žele izgraditi mišiće, smršaviti ili poboljšati svoje cjelokupno zdravlje, veći unos proteina može biti koristan.
1. Jaja
Jaja su pravi izvor proteina i korisnih nutrijenata. Dok su bjelanjci bogati proteinima, žumanjak sadrži važne vitamine, minerale i zdrave masti.
- Sadržaj proteina: Jedno veliko jaje (50 g) sadrži 6,3 g proteina.
2. Bademi
Bademi su odlični za grickanje, bogati proteinima, vlaknima i zdravim mastima. Osim toga, poznato je da pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
- Sadržaj proteina: Jedna unca (28,35 g) sadrži 6 g proteina.
3. Pileća prsa
Pileća prsa su popularna među sportašima zbog svog visokog sadržaja proteina i esencijalnih vitamina B, kao i minerala poput cinka i selena.
- Sadržaj proteina: Pola pilećih prsa (86 g) pruža 26,7 g proteina.
4. Čedar sir
Čedar sir je većinom poznat po svom bogatom okusu, ali i kao izvrstan izvor proteina i drugih vitalnih hranjivih tvari, uz nisku razinu masti i kalorija.
- Sadržaj proteina: Jedna šalica (226 g) sadrži 28 g proteina.
5. Grčki jogurt
Grčki jogurt se ističe svojom kremastom teksturom i bogatstvom proteina. Uz to, on je izvor esencijalnih vitamina i probiotika koji su dobri za probavu.
- Sadržaj proteina: Jedan kontejner od 7 unci (200 g) sadrži 19,9 g proteina.
6. Mlijeko
Mlijeko je klasičan izvor proteina, kalcija i raznih drugih hranjivih sastojaka, što ga čini odličnom opcijom za doručak ili užinu.
- Sadržaj proteina: Jedna šalica (246 ml) sadrži 8,32 g proteina.
7. Leća
Leća su izvrstan izvor biljnih proteina, bogate vlaknima, vitaminima i mineralima, što ih čini savršenim dodatkom svakoj prehrani.
- Sadržaj proteina: 100 g (oko 1/2 šalice) kuhane leće sadrži 9,02 g proteina.
8. Lean govedina
Lean govedina nudi visoki sadržaj proteina, željeza i vitamina B, ali je važno konzumirati je umjereno zbog potencijalnih zdravstvenih rizika povezanih s crvenim mesom.
- Sadržaj proteina: Posluživanje od 3 unce (85 g) pruža 24,6 g proteina.
9. Riba
Riba, poput lososa, ne samo da je bogata proteinima, već sadrži i omega-3 masne kiseline, koje su odlične za kardiovaskularno zdravlje.
- Sadržaj proteina: Pola fileta lososa (124 g) sadrži 30,5 g proteina.
10. Quinoa
Ovo zrno se često naziva superhranom jer pruža svih devet esencijalnih aminokiselina, što ga čini iznimno hranjivom biljnom opcijom.
- Sadržaj proteina: Jedna šalica (185 g) kuhane kvinoje sadrži 8 g proteina.
11. Proteinski prah
Proteinski prah, poput sirutke ili proteina graška, nudi praktičan način za povećanje unosa proteina, osobito za sportaše ili one u potrazi za brzim rješenjem.
- Sadržaj proteina: Whey Protein pruža 16,6 g po 28,6 g žlice, dok protein graška nudi 15 g po 20 g žlice.
12. Ezekiel kruh
Ovaj kruh od proklijalog zrna nije samo ukusan, već je i bogat proteinima i vlaknima, što ga čini odličnim izborom za sendviče ili tost.
- Sadržaj proteina: Jedna kriška (50 g) sadrži 6 g proteina.
13. Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve su mali, ali moćni izvor proteina i esencijalnih minerala poput magnezija i cinka. Mogu se koristiti kao grickalice ili dodatak salatama.
- Sadržaj proteina: 1/4 šalice (29,5 g) sadrži 8,8 g proteina.
14. Turska dojka
Turska dojka je mršava, proteinima bogata namirnica, idealna za one koji žele smanjiti unos masti dok povećavaju unos proteina.
- Sadržaj proteina: Posluživanje od 3 unce (85 g) sadrži 25,6 g proteina.
15. Kikiriki i maslac od kikirikija
Kikiriki i njegov maslac su ukusni i bogati proteinima, uz zdrave masnoće i esencijalne hranjive tvari, što ih čini savršenim dodatkom raznim jelima.
- Sadržaj proteina: Jedna unca (28,35 g) kikirikija pruža 7,31 g proteina.
Završna misao
Uključivanje ovih namirnica bogatih proteinima u vašu prehranu može znatno unaprijediti vaše zdravlje, podržati rast mišića i pomoći u održavanju osjećaja sitosti. Bilo da više preferirate biljne ili životinjske izvore proteina, mogućnosti su brojne i raznolike kako biste zadovoljili svoje prehrambene potrebe.
