Vježbanje i anksioznost: Istraživanje koje bi moglo promijeniti vaš život

Nedavno sam slučajno naišao na fascinantan post od Arnold’s Pump Club, koji je osmislio Arnold Schwarzenegger kako bi članovima pružio savjete o zdravlju i kondiciji. Ovaj post me potaknuo na istraživanje o utjecaju tjelesne aktivnosti na anksioznost. U nastavku istražujem rezultate jednog zanimljivog sustavnog pregleda koji je došao do zapanjujućih zaključaka.

Što je sustavni pregled?

Tim Arnolda Schwarzeneggera podijelio je sustavni pregled koji je analizirao 15 kliničkih ispitivanja. Od tih, devet je uključivalo sudionike s dijagnosticiranim anksioznim poremećajima, dok je šest ispitivalo odrasle osobe s povećanim anksioznostima. Istraživači su otkrili da je vježbanje u svim studijama značajno povećavalo smanjenje simptoma anksioznosti, na način sličan kognitivno bihevioralnoj terapiji.

Što je otkriveno?

U pregledu, objavljenom u BMC Health Services Research, istraživači su se fokusirali na korištenje tjelesne aktivnosti kao metode liječenja anksioznosti. Sudionici su radili aerobne vježbe najmanje dva tjedna, u usporedbi s kontrolnom skupinom koja nije bila uključena u aktivnost. Rezultati su pokazali da su aerobne vježbe bile vrlo učinkovite, a programi vježbi visokog intenziteta imali su još veći učinak u usporedbi s onima niskog intenziteta.

Kako su istraživanja provedena?

Najčešće vježbe uključivale su trčanje, hodanje, trening na traci za trčanje i aerobni trening. Neki sudionici koristili su pedometre ili akcelerometre kako bi pratili svoj napredak. Zanimljivo je da su istraživači otkrili da ne postoji značajna razlika u učincima vježbi između sudionika s dijagnosticiranim anksioznim poremećajima i onih s klinički povišenim razinama anksioznosti.

Intenzitet vježbanja i njegovi učinci

U pregledu je istaknuto da su vježbe visokog intenziteta važnije za smanjenje anksioznosti. Ovi programi uključivali su napore između 60% i 90% maksimalnih otkucaja srca, dok su kontrolne skupine niskog intenziteta sudjelovale u aktivnostima poput udobnog hodanja ili istezanja. Trajanje aktivnosti kretalo se od šest mjeseci do samo dva tjedna, a učestalost varirala između pet puta tjedno do samo dva.

Što ovo znači za nas?

Iako se ne preporučuje zamjena terapeuta tjelesnim vježbama, rezultati ovog istraživanja sugeriraju da vježbanje može biti važan alat u smanjenju anksioznosti. Redovita tjelesna aktivnost može poboljšati raspoloženje, smanjiti osjećaj stresa i poboljšati otpornost na stresne situacije.

Preporučene vježbe i rutine

Preporučuje se uključiti 30 do 60 minuta tjelesne aktivnosti, barem dva do tri puta tjedno. Ovo može uključivati vožnju biciklom, hodanje ili trčanje. Čak i vježbe istezanja i poboljšanja pokretljivosti mogu donijeti velike koristi. Prema tim istraživača, tjelesne aktivnosti pokreću promjene u kemijskim tvarima u mozgu, poput serotonina i GABA, koji pomažu u regulaciji raspoloženja i ublažavanju stresa.

Utjecaj na kvalitetu spavanja

Tjelesna aktivnost ne utječe samo na mentalno zdravlje; također može poboljšati kvalitetu spavanja. Dobro kvalitetan san pozitivno utječe na raspoloženje i pomaže u regulaciji cirkadijalnih ritmova, stvarajući tako cjeloviti osjećaj blagostanja.

Ovaj pregled pokazuje da vježbanje može biti moćno sredstvo u borbi protiv anksioznosti, a možda će biti ključni faktor u održavanju mentalnog zdravlja u dinamičnom svijetu u kojem živimo.