Uvod u vitalne vitamine i minerale za žene
Svi vitamini i minerali ključni su za zdravlje i pravilno funkcioniranje ljudskog tijela, bez obzira na spol. Međutim, postoje određene tvari koje su ženama potrebnije nego muškarcima. Ovaj članak donosi pregled najvažnijih vitamina i minerala koji su posebno bitni za žene tijekom različitih životnih faza, uključujući adolescenciju, trudnoću i menopauzu.
Kalcij: Temelj za zdrave kosti
Kalcij je sinonim za zdravlje kostiju. Pomaže u izgradnji jakih kostiju i neophodan je ženama u svim životnim razdobljima, od tinejdžerske do starije dobi. Prema istraživanjima, 90 posto koštane mase odrasle osobe stvara se do 18. godine, a vrhunac koštane mase se obično događa u kasnim dvadesetima. Nažalost, nakon tridesete godine, koštana masa žena počinje opadati, a tijekom menopauze i postmenopauze gubitak koštane mase može se dodatno ubrzati zbog smanjenje estrogena.
Kome je potreban kalcij? Adolescenticama se preporučuje unos od 1300 mg dnevno, dok odrasle žene trebaju oko 1000 mg. Trudnice, žene u postmenopauzi i starije žene trebaju 1200-1300 mg dnevno. Dnevne potrebe najbolje je zadovoljiti iz prehrane, a suplemente treba uzimati samo uz preporuku liječnika, osobito tijekom trudnoće ili u starijoj dobi.
Izvori kalcija: Mlijeko, sir, jogurt, sjemenke (mak, sezam, chia), tofu, grah, leća, amarant, orašasti plodovi (bademi), lisnato povrće, smokve.
Vitamin D: Ključ za zdravlje kostiju i imunološki sustav
Vitamin D je ključan za apsorpciju kalcija i održavanje zdravih kostiju. Ostaje važan za žene kroz cijeli život, osobito tijekom trudnoće i dojenja, kada je potrebno održati dobru razinu zdravlja kostiju.
Kome je potreban vitamin D? Žene između 19 i 70 godina trebaju 600 IU (15 mcg) dnevno, dok starije žene (iznad 70 godina) trebaju 800 IU (20 mcg). Trudnice i dojilje također trebaju 800 IU. Važno je napomenuti da žene s tamnijom kožom ili one koje ne izlaze često na sunce možda trebaju veće doze, pa bi se trebale posavjetovati s liječnikom.
Izvori vitamina D: Masna riba, ulje riblje jetre, goveđa jetra, žumanjci jaja, obogaćeno mlijeko i žitarice, gljive.
Željezo: Neophodno za krvnu sliku
Željezo je jedan od najvažnijih minerala za žene, ključno za izgradnju zdravih krvnih stanica. Ovo mineral pomaže u transportu kisika kroz tijelo i igra ulogu u stvaranju hormona i vezivnog tkiva.
Kome je potrebno željezo? Gotovo sve žene trebaju željezo, dok one s obilnim menstruacijama i trudnice posebno trebaju biti oprezne. Simptomi nedostatka željeza uključuju umor, vrtoglavicu i općenito slabiju koncentraciju.
Dnevne potrebe za željezom variraju: 21 mg za odrasle žene (19-50 godina), 25-27 mg za trudnice, dok žene starije od 50 godina trebaju 8 mg dnevno.
Izvori željeza: Organsko meso, nemasno crveno meso, piletina, plodovi mora, grah, leća, tamno lisnato povrće.
B vitamini: Bitni za trudnice i žene u reproduktivnoj dobi
Među vitaminima B, folat (B9) i vitamin B12 su ključni za žene, osobito zbog svoje uloge u razvoju fetusa i sprječavanju urođenih mana. Vitamin B6 igra vitalnu ulogu u hormonalnom zdravlju, raspoloženju, radu mozga i energiji.
Kome su potrebni B vitamini? Žene koje su trudne ili planiraju trudnoću trebaju povećati unos folata na 400 mcg dnevno. Vitamin B6 je posebno važan tijekom trudnoće i dojenja, dok B12 može biti od suštinskog značaja za žene koje se hrane veganski ili vegetarijanski.
Izvori B vitamina: Raznovrsna prehrana koja uključuje goveđu jetru, perad, ribu, jaja, grah, tamno lisnato povrće, orašaste plodove i obogaćene žitarice.
