Novi Trend u Vježbanju: Pravilo 3-3-3
U zadnjim godinama svjedočimo raznim trendovima u svijetu fitnessa, a jedan od najzanimljivijih je pravilo 3-3-3. Ova metoda donosi jednostavnost i ostvarivost, suprotstavljajući se nekim izazovnijim programima, poput 75 Teško. Iako nam donosi izazov, može se lako integrirati u svakodnevni život.
Što je pravilo 3-3-3 treninga?
Pravilo 3-3-3 podrazumijeva tjednu strukturu koja se sastoji od tri vrste dana:
- Tri dana snage: Fokusi se na jačanje mišića.
- Tri kardio dana: Poboljšava kardiovaskularno zdravlje.
- Tri dana aktivnog oporavka: Omogućuje tijelu da se odmara i regenerira.
Kao osobni trener, Aimee Victoria Long ističe da ova metoda nudi jasan i uravnotežen okvir vježbanja. Žene često traže strukturu koja će podržati njihovu energiju i raspored, a 3-3-3 pravilo to omogućava.
Kome odgovara pravilo 3-3-3?
Ova struktura ne samo da pomaže u izgradnji fizičke snage i izdržljivosti, već je i veoma praktična za osobe s napornim rasporedima, poput majki ili onih koji balansiraju karijeru i osobni život. Long naglašava da ovakav pristup daje ritam koji podržava dosljednost u vježbanju, ali istovremeno ostavlja prostora za nepredviđene životne situacije.
Međutim, važno je napomenuti da ne treba slijediti ovo pravilo doslovno. Život se mijenja i važno je prilagoditi treninge osobnim potrebama i okolnostima.
Je li pravilo 3-3-3 prikladno za početnike?
Za početnike, pravilo 3-3-3 može izgledati zastrašujuće. Long preporučuje da se započne lakšim tempom, kao što je 1-1-1 struktura, gdje bi se radila jedna vježba snage, jedna kardio vježba i jedan aktivni oporavak. Ovo omogućuje izgradnju samopouzdanja i dosljednosti bez pritiska.
Ako se početnici osjećaju preopterećenima, važno je prilagoditi pristup tako da se ne osjete obeshrabrenima. Započnite s nečim jednostavnim, a zatim postupno povećavajte intenzitet i učestalost treninga.
Primjeri treninga snage za 3-3-3 podjelu
Kod planiranja dana snage, Long preporučuje kombinaciju različitih vrsta vježbi koje uključuju:
- Pilates s otporom
- Trening snage s naglaskom na tempo
- Kondicioniranje cijelog tijela
Ove vrste vježbi ne samo da jačaju mišiće već podupiru i hormonalno zdravlje, a istovremeno pomažu u postizanju tjelesne kompozicije koju mnoge žene žele.
Primjeri kardio vježbi za 3-3-3 podjelu
Kod kardio dana, Long savjetuje:
- Hodanje ili vožnju bicikla u Zoni 2, što pozitivno utječe na metabolizam i raspoloženje.
- Intervalne treninge s niskim intenzitetom ili kratke nalete vježbi koje će spriječiti opterećenje zglobova.
Ove vježbe omogućuju izgradnju izdržljivosti bez prekomjernog opterećenja tijela.
Primjeri aktivnih sesija oporavka
Aktivni oporavak trebao bi biti opuštajuć i ne bi trebao predstavljati dodatni teret. Primjeri uključuju:
- Duge šetnje
- Sesije istezanja ili mobilnosti
- Nježni pilates ili yoga
Long također preporučuje korištenje infracrvenih sauna i krioterapije kao dodatne opcije za oporavak, posebno za žene pod velikim stresom. Oporavak je ključno vrijeme kada se tijelo prilagođava i integrira učinke vježbanja, stoga ga nikako ne treba zanemariti.
Koliko bi trebali trajati vaši treninzi?
Postoji mit da su dugi treninzi jedini put do rezultata. Međutim, mnogi klijenti Long postižu izvanredne rezultate u vremenskom okviru od 25 do 40 minuta kada se treninge provodi s fokusom i razumijevanjem vlastitog tijela. Dosljednost i pravilno programiranje su ključni za postizanje željenih ciljeva.
Trebaju li vaši treninzi slijediti određeni redoslijed?
Nije potrebno slijediti strogi redoslijed prilikom izvođenja različitih vrsta treninga unutar tjedna. Long preporučuje izmjenu dana snage i kardio vježbi radi ravnoteže, dok bi dani aktivnog oporavka trebali prirodno ući između težih sesija.
Za žene koje prate svoj menstrualni ciklus, može biti korisno prilagoditi intenzitet u skladu s fazama ciklusa, što može olakšati vježbanje i učiniti ga održivijim.
Tako, uz strukturu poput 3-3-3 podjele, možete planirati svoje treninge na način koji će vam pružiti užitak i zadovoljstvo. Djelovanje koje dolazi iz uživanja u vježbanju povećava vjerojatnost nastavka redovitog vježbanja, što je na kraju i najvažnije.
