Praznici su ovdje, a to znači da vrijeme provedeno s voljenima, rokovi za rad u zadnji tren i kupovina darova preuzimaju naš popis obaveza — gurajući vježbanje u drugi plan. Budimo iskreni: blagdani nisu vrijeme za velike promjene u našoj zdravstvenoj rutini. Umjesto toga, važno je održati napredak i kretati se na načine koji olakšavaju stres i pomažu nam da se osjećamo najbolje.
U ovoj blagdanskoj sezoni fokusiramo se na intervalni trening visokog intenziteta — ili HIIT. Ovaj stil treninga pospješuje metabolizam, sagorijeva kalorije i poboljšava raspoloženje i razinu energije u vrlo kratkom vremenu — što vas priprema da počnete trčati u siječnju (igra riječi)!
Saznajte zašto je smanjenje vremena vježbanja na pola i fokusiranje na HIIT pametan izbor u ovo doba godine — i pridružite nam se na 31-dnevni praznični HIIT izazov da izbacite sve nagađanje iz svoje fitness rutine!
Prednosti HIIT-a
“HIIT treninzi su nevjerojatno učinkoviti jer kombiniraju kratke nalete intenzivne vježbe s kratkim razdobljima oporavka. Ova metoda vježbanja maksimizira sagorijevanje kalorija u minimalnom vremenu, što je čini savršenom za užurbane rasporede”, kaže TODAY Fitness Contributor i trenerica Start TODAY, Stephanie Mansour. “HIIT vježbe također su odlične za poboljšanje vaše kardiovaskularne kondicije i razine izdržljivosti.”
Ove vrste vježbi mogu se izvoditi bilo gdje bez opreme, što ih čini idealnima za uključivanje u raspored ili tijekom putovanja. Ako imate problema sa zglobovima ili se oporavljate od ozljede, HIIT treninzi se lako mogu modificirati kako bi zadržali visok intenzitet uz minimalan utjecaj. Isprobajte rutinu HIIT hodanja s malim učinkom — možete ubrzati metabolizam, a istovremeno biti blagi prema zglobovima.
Pravilo 50%: Zašto biste trebali prepoloviti svoje treninge ovog mjeseca
Možda ćete se iznenaditi kad čujete da vam osobni trener savjetuje da pregledate svoju rutinu vježbanja i prepolovite je. Međutim, to je upravo ono što Mansour preporučuje ovog mjeseca, nazivajući to “pravilom 50 posto”.
“Možete smanjiti svoj uobičajeni intenzitet ili trajanje treninga za pola. To se može činiti kontraintuitivnim, ali mijenjajući pravila tijekom užurbanih vremena kao što su praznici, olakšavate si stvar”, objašnjava. “Spuštanjem šipke vaše vježbanje postaje manje zastrašujuće i lakše upravljivo. Ovaj pristup pomaže vam ostati dosljednim i izbjegavati potpuni pad kondicije.”
Mansour napominje: “Raditi manje je bolje nego ne raditi ništa, a dosljednost je ključna za postizanje dugoročnih zdravstvenih ciljeva.”
31-dnevni praznični HIIT izazov
Ovog mjeseca fokusirat ćete se na dvije vrste kretanja: HIIT i hodanje. “Oni su fantastičan izbor tijekom blagdanske sezone jer nude ravnotežu između intenziteta i pristupačnosti”, napominje Mansour. “HIIT vježbe pomažu u sagorijevanju dodatnih kalorija iz blagdanskih obroka, dok hodanje predstavlja aktivnost s malim učinkom koju je lako uklopiti u vašu svakodnevicu, bilo nakon večere ili tijekom pauze. Obe su opcije odlične za upravljanje stresom i održavanje razine kondicije bez preopterećenja.”
Za pun izazov, koji uključuje novi HIIT trening svaki dan, motivacijske podcaste za hodanje, vođene meditacije i rutine istezanja, preuzmite aplikaciju Start TODAY!
Primjer 30-minutnog HIIT hodanja
Evo okusa 30-minutne vođene HIIT šetnje prema Mansour. Ovaj sadržaj, zajedno s desetak drugih HIIT šetnji i rutina vježbanja, možete pronaći ovdje!
3 jednostavna savjeta o prehrani za povećanje energije i raspoloženja
Ovaj mjesec, slijedimo mentalitet “manje je više” kada je u pitanju ono što jedemo. To znači fokusirati se na male dnevne navike koje će vam održati raspoloženje i energiju, istovremeno eliminirajući stres vezan uz pripremu obroka tijekom užurbanih dana. Počnite DANAS, dijetetičarka Natalie Rizzo dijeli tri jednostavna savjeta:
Pripremite pametne grickalice
“Užurbani dani plus visokointenzivni treninzi često rezultiraju pretjeranom gladi ako niste spremni”, ističe. “Uzimanje nekoliko minuta da pripremite grickalice koje možete lako ponijeti sa sobom, pomoći će vam da izbjegnete prejedanje.” Rizzo preporučuje energetske zalogaje s bundevom i čokoladom iz aplikacije Start TODAY; priprema traje samo nekoliko minuta i zadovoljava vašu želju za slatkim. “Brzi međuobrok koji uključuje ugljikohidrate, zdrave masti i malo proteina održat će vašu energiju stabilnom dok smanjujete nezdrave navike grickanja”, dodaje.
Opskrbite svoju kuhinju gotovim namirnicama
“Ne morate provoditi sate u kuhinji da biste imali hranjivu prehranu. Opskrbite svoju kuhinju nekoliko jednostavnih namirnica koje možete brzo pripremiti u zdrave mini obroke, poput tosta od cjelovitih žitarica s maslacem od orašastih plodova, jogurta s dodatkom smrznutog voća, zobenih pahuljica za mikrovalnu ili konzerve slanutka koje možete dodati u salatu”, naglašava Rizzo. “Imati ove osnovne namirnice pri ruci čini zdravu prehranu jednostavnim izborom.”
Tražite inspiraciju? Aplikacija Pokrenite TODAY nudi mnoštvo brzih i zdravih recepata koje možete pripremiti za 10 minuta ili manje.
Usredotočite se na hidrataciju
“Hidratacija je jedan od najlakših načina da održite energiju i ugodnu probavu u blagdanskoj gužvi”, priznaje Rizzo. “Započnite jutro s punom čašom vode, imajte bočicu pri ruci tijekom treninga i pijuckajte redovito tijekom dana. Čak i blaga dehidracija može uzrokovati umor, stoga će vam dobar nivo hidratacije pomoći da se lakše nosite s HIIT sesijama i gužvom sezone.”
Poslušajte cijeli podcast — i saznajte više savjeta od Rizza o zdravom putovanju na odmor — ovdje!
