Zašto je važno vježbati pravilno: Učenje dobrog kretanja
Zašto vježbamo? Obično je to zato što želimo postati spremniji, jači i vitkiji. No, osim postizanja tih ciljeva, postoji još jedan ključni aspekt koji često zaboravljamo – učenje pravilnog kretanja. Certificirani trener i stručnjak za kretanje Joshua Dillaha naglašava da bi ovaj aspekt trebao biti na vrhu popisa prioriteta svih koji se bave fitnessom.
Povezanost između kretanja i snage
“Provodim puno vremena podučavajući nove klijente kako se pravilno kretati, prije nego što se počnu brinuti o težim teretima”, kaže Dillaha, koja je osnivačica Semper fitness treninga. Njegova filozofija je jasna: prava tehnika je temelj svih fizičkih aktivnosti.
Kako girje pomažu u učenju kretanja
Kako bi potaknuo bolje obrasce kretanja, Dillaha često koristi girje. “Kettlebells potiču prirodnije, atletske pokrete”, objašnjava on. “Izvrsni su za podučavanje početnika kako namjerno postaviti šarke, poduprijeti se i pomicati bez opterećivanja složenim pozicijama.”
Rutina s girjama za cijelo tijelo
Za početnike, Dillaha preporučuje jednostavnu rutinu s girjama koja obuhvaća osnovna načela dobrog kretanja. Ova rutina nije samo prilika za jačanje tijela, već i odličan način za edukaciju o pravilnoj formi tijekom vježbanja. U nastavku su predstavljeni ključni pokreti.
Kettlebell mrtvo dizanje
- Setovi: 3
- Ponavljanja: 10-12
Kako to učiniti:
- Stanite s girjom između stopala.
- Gurnite kukove prema dolje i uhvatite zvono objema rukama.
- Uvucite lopatice i uspravite se.
- Polako spustite i ponovite.
Ciljevi: Gluteusi, tetive koljena.
Goblet čučanj
- Setovi: 3
- Ponavljanja: 10-12
Kako to učiniti:
- Stanite sa stopalima u širini ramena.
- Držite girju blizu prsa.
- Spustite se u čučanj, održavajući koljena širom i leđa ravno.
Ciljevi: Noge, jezgra.
Veslanje s girjama
- Setovi: 3
- Ponavljanja: 8-10 sa svake strane
Kako to učiniti:
- Nagnite se prema naprijed od kukova.
- Povucite zvono prema boku, aktivirajući mišiće leđa.
Ciljevi: Gornji dio leđa.
Kettlebell most na kuku
- Setovi: 3
- Ponavljanja: 12-15
Kako to učiniti:
- Sjednite s nogama savijenim na podu.
- Postavite girju na bokove.
- Podignite kukove do ravne linije od koljena do ramena.
Ciljevi: Gluteus, donji dio leđa.
Kettlebell halo
- Setovi: 3
- Ponavljanja: 8 u svakom smjeru
Kako to učiniti:
- Držite girju naopako oko glave.
- Izvršite kružne pokrete smjenjujući pravac.
Ciljevi: Ramena, kontrola gornjeg dijela tijela.
Nošenje kofera
- Setovi: 3
- Vrijeme: 30-45 sekundi
Kako to učiniti:
- Stanite pored girje i uhvatite je jednom rukom.
- Hodajte oslanjajući se na jezgru.
Ciljevi: Jezgra, stisak, držanje.
