Sa stražnje strane vaših nadlaktica
Svaka tvoja nadlaktica nosi nevidljivog junaka, troglavi mišić (triceps), koji čini čak dvije trećine tvoje mase nadlaktice. Unatoč svojoj velikoj ulozi, tricepsu često nije ukazana dužna pažnja, dok biceps, njegovo suprotstavljeno „lice“, prima većinu pohvala. Ovdje ćemo se fokusirati na triceps i otkriti zašto ga treba uključiti u svoj režim moćnog i uravnoteženog treninga snage.
Značaj tricepsa
Čak i ako ste majstor pregiba s bučicama, vaše troglave mišiće često zanemarujete. Iako su uključeni u gotovo svaku vježbu guranja, možete primijetiti da vam se tricepsi ne razvijaju onako kako ste zamislili. Oni igraju ključnu ulogu u vježbama poput bench pressa, sklekova i potisaka ramenima, gdje pomažu u podizanju težine.
Sinergistički mišići
Triceps djeluje kao sinergist drugim mišićnim skupinama. Kada radite vježbe koje primarno ciljaju prsa ili ramena, tricepsi sudjeluju u potpori kroz pokret. Time pridonose opterećenju i rastu mišića. No, ako ne uključite i ciljane vježbe za triceps, nećete iskoristiti njihov puni potencijal.
Koliko vježbi za triceps trebate raditi?
Kratak odgovor je: tri namjenske vježbe tjedno. Ako slijedite rutinu koja uključuje različite mišićne skupine, ova tri poteza mogu se lako ukomponirati tijekom vaših treninga. Iako se preporučuje barem tri ciljane vježbe, istraživanja su pokazala da tricepsi ne trebaju toliko pažnje koliko drugi mišići.
Optimalna učestalost
Iako neki istraživači preporučuju šest vježbi tjedno za određene mišićne grupe, tricepsi su specifični zbog njihove uloge u pokretima guranja. Vježbanje više od tri izolacijske vježbe može biti suvišno, kao i prekomjerna opterećenja.
Koje vježbe za triceps najbolje funkcioniraju?
S obzirom na to da biste trebali raditi tri ciljane vježbe za triceps tjedno, važno je znati koje vježbe uključiti. Predlažemo vježbe koje pokrivaju sve aspekte tricepsa: maksimalno opterećenje, maksimalno proširenje i maksimalnu kontrakciju.
Maksimalno opterećenje
U ovom se dijelu oslanjamo na složene vježbe koje istovremeno uključuju tricepse, kao što je potisak s klupe uskim hvatom. Ova vježba omogućava dodatno opterećenje tijekom pokreta, što rezultira većim regrutiranjem mišićnih vlakana i višim razinama rasta.
Primjer: Potisak s klupe uskim hvatom
- Počnite s položajem za bench press.
- Uhvatite šipku s rukama malo bliže od širine ramena.
- Spustite šipku na gornji prsni koš, držeći laktove blizu tijela.
- Pritisnite šipku natrag do početnog položaja.
Serije i ponavljanja: 3 do 4 serije od 8 do 10 ponavljanja.
Maksimalno proširenje
Ovo su vježbe koje omogućuju duboko istezanje tricepsa, kao što su ekstenzije iznad glave ili drobljenje lubanje. Cilj je postići punu ekstenziju ruke kako bi se aktivirala duga glava tricepsa.
Primjer: Ležeći produžetak iznad glave
- Lezite na klupu i uhvatite bučicu.
- Spustite bučicu unazad što dublje možete.
- Podignite bučicu do početnog položaja, pazeći da laktovi ostanu blizu torza.
Serije i ponavljanja: 3 do 4 serije od 10 do 15 ponavljanja.
Maksimalna kontrakcija
Vježbe koje omogućuju potpunu kontrakciju mišića, kao što su povratni udarac, najbolje su raditi na kraju treninga. Ove vježbe omogućavaju niža opterećenja, ali moguće su značajne dobitke.
Primjer: Povratni trzaj za triceps
- Sjednite ili se nagnite prema naprijed, držeći lakat uz tijelo.
- Ispružite ruku unatrag do punog istezanja.
- Spustite uteg polako kontrolirano.
Serije i ponavljanja: 3 do 4 serije od 12 do 15 ponavljanja.
Hoće li više vježbi za triceps povećati napredak?
Ne nužno. Prekomjerna vježba za tricepse neće nužno dovesti do većih dobitaka, posebno ako su tricepsi već aktivni tijekom drugih vježbi. Općenito, fokusirajte se na kvalitetu, a ne na količinu.
Nabavite pravu opremu
Za učinkovit trening tricepsa potrebna vam je odgovarajuća oprema. Prikladne bučice ili utezi su ključni, a evo nekoliko preporuka:
- Prilagodljive bučice: Idealne za različite vježbe i razine.
- Set šesterokutnih bučica: Odlične za početnike i domaći trening.
S pravilnim pristupom i pažljivim odabirom vježbi, možete značajno poboljšati izgled i snagu svojih tricepsa. Vrijeme je da ovim „neopjevanim herojima“ nadlaktica konačno posvetite pažnju koju zaslužuju!
