Odlazak u teretanu može biti početna točka za razvoj cjelovite wellness rutine. Za mnoge, uzimanjem nekoliko utega, koraci prema stjecanju navika postaju neizbježni. Prije nego što shvatite, već ste uključeni u razne vježbe mobilnosti, valjanje pjene ili upotrebu pištolja za masažu. Sve te dodatne aktivnosti daju vašem tijelu podršku koju mu je potrebno tijekom teških treninga.
U teretani su i proteinski shakeovi, koji su često izloženi u predvorju i koštaju oko 15 dolara. Postavlja se pitanje: ako ne popijete jedan od tih shakeova nakon vježbanja, je li sav trud koji ste uložili uzaludan? Naime, dok baristi koji prodaju proteinske napitke možda nemaju potpunu znanstvenu potporu za svoje stavove, istina je da se potrebne količine proteina značajno razlikuju između onih koji redovito vježbaju i prosječnog čovjeka koji provodi dane na kauču.
Prema sportskoj dijetetičarki Sarah Gilbert, većina Amerikanaca unosi više proteina nego što im je zapravo potrebno. Preporučeni dnevni unos za prosječnu osobu iznosi samo 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, što za osobu od 88 kilograma iznosi otprilike 70 grama proteina, što je približno ekvivalent dvama velikim pilećim prsima. Međutim, za ozbiljne sportaše kao što su dizači utega ili maratonci, potrebne su znatno veće količine proteina. Na primjer, Ricky Ng, direktor prehrane u Las Vegas Raiders, ističe da tim drži ciljne igrače između 1,6 i 2,4 grama po kilogramu, što su dva do tri puta više od osnovnih preporuka.
Važnost vremena unosa proteina
Jedan od čestih problema s unosom proteina leži u vremenu kada ih konzumiramo. Mnogi se oslanjaju na ugljikohidrate za doručak i međuobroke, a zatim kasnije konzumiraju veliku porciju mesa za večeru. Da bi se izgradili mišići, preporučuje se unositi proteine tri do pet puta dnevno, što uključuje svaki obrok i međuobrok. Osim toga, ranije se smatralo da se proteini trebaju unositi unutar 15 do 60 minuta nakon treninga, ali su te teorije danas razotkrivene.
Neophodno je održavati konstantan unos proteina jer naše tijelo ne može skladištiti dodatne makronutrijente na isti način kao što to može s ugljikohidratima. Svaki višak proteina koji tijelo ne može odmah iskoristiti može se pretvoriti u šećer ili pohraniti kao mast. Ako tijelo ne dobije dovoljno proteina kad mu je potrebna, može početi „uzimati“ proteine iz drugih mišićnih tkiva, što negativno utječe na rast. Bez dovoljnog i stalnog unosa proteina, napredak u treningu može biti spor ili gotovo neprimjetan.
Nisu svi proteini jednaki
Kada je riječ o proteinima, kvaliteta je jednako važna kao i količina. Ricky Ng ističe da su proteini bogati leucinom najbolji za rast mišića jer ova aminokiselina služi kao signal za sintezu proteina. Također su vrijedni oni proteini koji dolaze s omega-3 masnim kiselinama, što dodatno pojačava sposobnost tijela da gradi i obnavlja mišiće, uz vitamin D koji također potiče sintezu mišićnog tkiva. Ključne namirnice koje sadrže visoke razine proteina uključuju losos, jaja iz slobodnog uzgoja, kefir, grčki jogurt, piletinu i govedinu.
