U prosincu, kada blagdani donose druženja, proslave i povremene izlete s alkoholom, može se dogoditi da se posjet teretani pretvori u pravi izazov. Čak i uz najbolju volju, često se nađu trenuci kada mamurluk može ometati i najdosljednije rutine vježbanja. Međutim, uz pravi pristup, moguće je ostati aktivan i brinuti se o svom tijelu bez dodatnog opterećivanja. Evo nekoliko korisnih savjeta za treninge nakon noći punih zabave.
1. Polako
Prvi korak je prilagoditi očekivanja. Umjesto intenzivnog HIIT treninga, birajte aktivnosti niskog intenziteta. “Vaše tijelo se oporavlja i umorno je, stoga je bitno odabrati vježbe koje neće dodatno opteretiti organizam”, savjetuje Anya Lahiri, trenerica. Lagana šetnja ili istezanje može vas razbistriti, smanjiti stres i pomoći u oporavku. Ova prilagodba omogućit će vam da izvučete maksimalnu korist bez dodatnog opterećenja za tijelo na kojem je već prisutna napetost.
2. Nemojte se znojiti
Zabluda je da se mamurluk može “preznojiti”. Osobni trener Luke Worthington objašnjava da znojenje zapravo pogoršava dehidraciju. Kako alkohol metaboliziraju jetre brzinom od jedne jedinice na sat, vježbanje može dodatno usporiti taj proces. Stoga, pokušajte se suzdržati od preintenzivnog treninga kako biste izbjegli dodatne neugodnosti.
3. Usredotočite se na rehidraciju
Rehidracija bi trebala biti vaš prioritet. Počnite s vodom, a zatim dodajte elektrolite kako biste nadoknadili izgubljene minerale poput natrija i kalija. Preporučuje se konzumacija zdravih masti prije vježbanja kako bi se podržala funkcija jetre. Obroci poput jaja na tostu s avokadom ili maslacem od orašastih plodova mogu pomoći u obnovi potrebnih hranjivih tvari. Nakon toga, nastavite s rehidracijom uz namirnice kao što su kruh ili riža koje obnavljaju glikogen.
4. Izbjegavajte velike utege
Dehidracija povećava rizik od ozljeda. Kada ste umorni, izbjegavajte dizanje težih utega nego što ste navikli. Kralješnični diskovi, koji se sastoje od 70 do 90 posto vode, postaju osjetljiviji kad su dehidrirani, što može dovesti do ozljeda. Stoga, odvodite se s većih težina i odaberite lakše vježbe koje omogućuju tijelu da se oporavi bez dodatnog stresa.
5. Neka proteinski shakeovi budu jednostavni
Proteinski prah može biti težak za probavni sustav, osobito nakon noći prejedanja ili pijenja. Ako vam treba, pomiješajte ga s vodom ili biljnim mlijekom za lakšu probavu. Smoothieji su također dobra opcija kada vam apetit slabije funkcionira, jer pružaju hranjive tvari na lakši način za tijelo. Kombinacija voća, proteinskog praha i masnoća poput lanenog ili bademovog maslaca može biti izvor potrebne energije.
6. Znajte kada odustati
Slušajte svoje tijelo. Ako se osjećate grozno ili ste spavali manje od pet sati, bolje je posvetiti se oporavku. Umjesto da riskirate, usmjerite se na odmor. Ponekad vježbanje može povećati razinu alkohola u krvi, što dovodi do dodatne pospanosti ili opijenosti. U tim trenucima, ostanite kod kuće i odmorite se umjesto da se forsirate u teretanu.
