Izgradnja Mišića Uzima Plan

Izgradnja mišića uzima plan. Ako se u teretanu zaletite četiri puta tjedno, pokupite slučajni par bučica i napravite nekoliko setova nasumičnih ponavljanja za pregršt vježbi, vaši rezultati neće trajati. Jedan od najvažnijih detalja kada pokušavate dodati mišićnu masu je broj ponavljanja koje radite za svaku vježbu u svom planu vježbanja.

Ukoliko je vaš napredak u teretani stagnirao, broj ponavljanja koje obavljate (ili ne obavljate) i kvaliteta tih ponavljanja može biti razlog. Broj ponavljanja može značajno utjecati na progresivno preopterećenje, sveobuhvatni princip koji stoji iza vaših treninga. Nedavna istraživanja o obujmu obuke prilagodila su način na koji stručnjaci razmišljaju o pitanju volumena ponavljanja.

Rasponi Ponjenja za Rast Mišića

Ako ste ikada tražili odgovor na pitanje koliko ponavljanja raditi, vjerojatno ste dobili savjet da podižete između jednog i pet ponavljanja za snagu, osam do 12 za hipertrofiju (rast mišića) i 15 ili više za izdržljivost. Međutim, recentna istraživanja pokazuju da ne postoji jedan agilan raspon ponavljanja koji osigurava optimalan rast mišića, već više opcija koje treba razmotriti.

Jedan papir koji je iznio najbolje prakse za rast mišića sugerira da sportaši mogu postići usporedivu hipertrofiju mišića u širokom spektru opterećenja. To znači da ponavljanja mogu varirati, pa čak i pet do 30 ponavljanja mogu izazvati rast mišića. Evo raspona ponavljanja koje stručnjaci preporučuju:

Za složene pokrete (npr. rumunjsko mrtvo dizanje, povlačenja): ciljati setove u rasponu od pet do sedam ponavljanja. Unatoč tome što je ovaj raspon često usmjeren na izgradnju snage, povećanje opterećenja može doprinijeti hipertrofiji. Oslanjajući se na veća opterećenja, aktivirate veće motorne jedinice u mišićima od samog početka seta.
Za vježbe izolacije (npr. kovrče bicepsa, bočni uzgoji): ciljati setove od osam do 12 ponavljanja. Ovaj raspon je idealan za fokusiranje na ciljne mišiće bez regrutiranja drugih mišića za pomoć.

Samuel naglašava da bi istinski početnici, oni s manje od šest mjeseci dosljednog iskustva u teretani, trebali raditi osam do 12 ponavljanja za sve vježbe. Ovo omogućava sigurno usvajanje pokreta i izgradnju mišića.

Izvucite Maksimum iz Svojih Ponavljanja

Broj ponavljanja jednako je važan kao i trud koji uložite u svaki set. Trebali biste se truditi izvesti svaki reprezentativni dio uz kompletnu raspon pokreta i raditi do tehničkog neuspjeha (taman prije nego što ne možete završiti još jedno ponavljanje bez gubitka forme).

Istraživanja sugeriraju da podizanje blizu neuspjeha može poboljšati hipertrofiju. Izvjesna pravila kažu da brzi ponavljanja trebaju biti usporena u posljednja dva ponavljanja. Na primjer, ako dižete bučice, ne biste trebali moći izvesti isti broj ponavljanja svaki put. To znači da bi vaša ponavljanja mogla izgledati ovako:

Set 1 (zagrijavanje): 8 ponavljanja s 40 kilograma
Set 2 (zagrijavanje): 4 ponavljanja sa 60 kilograma
Set 3 (radni set): 12 ponavljanja sa 70 kilograma
Set 4 (radni set): 10 ponavljanja sa 70 kilograma
Set 5 (radni set): 8 ponavljanja sa 70 kilograma

Napomena: Napor za svaki set trebao bi se osjećati slično, no broj ponavljanja smanjuje se s umorom. Ako ponavljanja ostanu ista kroz sve setove, vjerojatno ne izazivate dovoljno mišića.

Kako Napredovati sa Svojim Ponavljanjima

Jedan od načina za napredovanje jest dodavanje jednog ponavljanja svim setovima tjedno. Na primjer, ako možete izvesti 70 kilograma bučica u prosjeku 10 ponavljanja, sljedeći tjedan možete napraviti dva seta od 11 ponavljanja i jedan od 10, a zatim sljedeći tjedan postavljate na 12, 11 i potom 10.

Također možete koristiti povratne setove. Nakon izvođenja gornjeg seta, smanjite težinu za 10 do 15 posto i izvodite dodatne setove s ponavljanjem unutar željenog raspona. Prednost povratnih setova je u tome što istovremeno možete napredovati u ponavljanjima.

Možete li Istovremeno Postati Veći i Jači?

Odgovor je da, možete! Klasična škola misli sugerira da trebate trenirati za snagu ili mišiće, ali to su dva modaliteta koja se ne isključuju. U osnovi, veći mišići su jači mišići, što znači da potičete i hipertrofiju i snagu istovremeno.

Važan koncept je progresivno preopterećenje, gdje se trudite podizati veću težinu ili raditi više ponavljanja svake nedjelje. Ovaj pristup donosi adaptacije koje s vremenom potiču rast mišića.

Pod uvjetom da se stražnji čučanj, mrtvo dizanje, i klupska tiska redovito uključuju u treninge, vi ćete stvoriti optimalne uvjete za rast mišića.

Koliko Ponavljanja Trebate Učiniti za Izgradnju Mišića

Za one koji žele izgraditi mišiće, preporučljivo je izvoditi između pet i osam ponavljanja za teške složene pokrete, a između osam i 12 za lakše pokrete i izolacijske vježbe. Osim toga, važno je raditi s težinom koja vam omogućava da završite set s naporom, primjerice, ostavljajući jedan ili dva ponavljanja u spremniku.

Zato se ne bojte prilagoditi broj ponavljanja gdje vi to smatrate potrebnim. Ako primijetite da se umarate i broj ponavljanja opada, to je u redu – to znači da mišići prolaze kroz stres potreban za rast.