Gubitak motivacije u teretani? Evo zašto se to događa i kako to prevazići!
Prepoznajte problem
Mnogi se od nas suočavaju s izazovima u teretani, unatoč tome što redovito vježbaju. Ponekad se dogodi da radite kao konj, a rezultati su minimalni. Ako ste primijetili stagnaciju svog napretka, znajte da niste sami. Stručnjaci ističu da je rast mišića, ili hipertrofija, kompleksan proces koji zahteva više od sama prisutnosti u teretani.
Razumijevanje faktora rasta mišića
Prema dr. Bradu Schoenfeldu, stručnjaku za fitness, rast mišića ovisi o nizu faktora, uključujući genetiku, vrstu i intenzitet treninga, godine treniranja i individualne reakcije na program. Na primjer, prosječna osoba koja prvi put počinje s dizanjem može očekivati rast od 2-3 kilograma mišićne mase mjesečno, dok iskusniji dizaći možda mogu očekivati samo 1-2 kilograma godišnje. Ova razlika naglašava važnost postavljanja realnih ciljeva.
Pet najčešćih pogrešaka u teretani
1. Uvijek trenirate u istom rasponu ponavljanja
Jedan od savjeta stručnjaka je variranje raspona ponavljanja. Ako kontinuirano radite u istom rasponu, poput 8-12 ponavljanja, to može dovesti do pretreniranosti i ozljeda. Schoenfeld preporučuje kombinaciju teških dana s manjim opterećenjima (15-20 ponavljanja) kako bi se osigurao optimalan rast mišića.
2. Ne trenirate dovoljno jak
Vaše tijelo se prilagođava samo kada ga izazivate. Ako trening ne uključuje izazove, vaši mišići nemaju motivaciju za rast. Pointegrirati treninge do otkazivanja nije nužno, ali trebate se približiti toj granici kako biste potaknuli mišićnu hipertrofiju.
3. Pretežno trenirate
Prekomjerno vježbanje može ometati napredak i dovesti do pretreniranosti. Tijelo treba vrijeme za oporavak da bi optimalno raslo. Ako stalno trenirate na razini 10, možete potrošiti svoje resurse i smanjiti rezultate.
4. Radite previše kardio
Mnogi žele izgubiti težinu, pa se fokusiraju na kardio. Međutim, previše kardiovaskularnih aktivnosti može sabotirati mišićnu masu. Idealno je održavati kardio na umjerenim razinama i ne prekoračiti tri do četiri sesije tjedno.
5. Vaš volumen nije dovoljan
Volumen treninga, odnosno ukupna težina koju podižete, ključan je za hipertrofiju. Idealna količina je oko 10 serija po mišićnoj skupini tjedno. Stržeženje hernosti znači dosljedna vježba i dovoljno serija kako bi se postigao rast.
Kako se vratiti na pravi put
Varirajte treninge: Umjesto da svaku sesiju radite isto, isprobajte različite metode i raspone ponavljanja. To će potaknuti različite mišićne skupine i poboljšati rezultate.
Povećajte intenzitet: Radite na povećanju težine ili ponavljanja, sve dok ste blizu granice otkazivanja.
Smanjite kardio: Radite kardio umjereno i fokusirajte se na trening snage.
Postavite ciljeve: Provjerite jesu li vaši ciljevi realni, s obzirom na vašu trenutačnu razinu i sposobnosti.
Slušajte svoje tijelo: Odmarajte kada vam je potrebno i ne forsirajte se kada osjetite znakove pretreniranosti.
Radeći ovakve promjene, možete prevazići stagnaciju i ponovno pokrenuti svoj napredak u teretani.
