Zagrijavanje prije treninga u teretani: 10 joga poza za aktivaciju mišića
Zašto je zagrijavanje važno?
Zagrijavanje prije treninga u teretani ključno je za optimalne performanse i smanjenje rizika od ozljeda. Preskočiti ovaj korak može rezultirati ukočenošću, zategnutim mišićima i smanjenom pokretljivošću. Hladni mišići su manje fleksibilni i nisu spremni za iznenadne fizičke napore. Joga predstavlja odličan način za pripremu tijela, a njezine poze ne samo da aktiviraju mišiće, već i poboljšavaju cirkulaciju i pokretljivost zglobova.
Prednosti joge kao zagrijavanja
Stručnjaci, poput Himalajskog Siddhe Akshara, naglašavaju da joga može istodobno istezati i aktivirati mišiće, što ju čini savršenom za pripremu tijela prije vježbanja. Redovito istezanje poboljšava performanse i smanjuje ukočenost efikasnije od klasičnog statičkog istezanja.
10 joga poza za zagrijavanje
1. Rolice za vrat
Zašto: Opuštaju ukočenost vrata i gornjeg dijela kralježnice, poboljšavaju cirkulaciju i smanjuju rizik od ozljeda.
Kako to učiniti:
- Stanite ili sjednite uspravno s opuštenim ramenima.
- Lagano spustite bradu prema prsima.
- Polako okrećite glavu kružnim pokretima, 5 krugova u svakom smjeru.
2. Role s ramena
Zašto: Zagrijava zglobove ramena i oslobađa napetosti u gornjem dijelu leđa.
Kako to učiniti:
- Stanite uspravno s opuštenim rukama.
- Podignite ramena prema ušima, zatim ih okrenite unatrag i prema dolje.
- Ponovite 10 puta, promijenite smjer.
3. Poza mačke i krave (Marjaryasana–Bitilasana)
Zašto: Povećava fleksibilnost kralježnice i aktivira mišiće jezgre.
Kako to učiniti:
- Dođite na sve četiri.
- Udahnite, spustite trbuh i podignite prsa (poza krave).
- Izdahnite, zaokružite kralježnicu i uvucite bradu (poza mačke).
- Ponovite 8-10 puta.
4. Pregib u stojećem položaju (Uttanasana)
Zašto: Isteže tetive koljena i opušta donji dio leđa.
Kako to učiniti:
- Stanite sa stopalima u širini kukova.
- Izdahnite i savijte se naprijed iz kukova, neka glava i ruke vise slobodno.
- Zadržite 20-30 sekundi.
5. Niski iskorak (Anjaneyasana)
Zašto: Otvara kukove i isteže četveroglavce, poboljšava ravnotežu.
Kako to učiniti:
- Zakoračite jednom nogom naprijed.
- Spustite stražnje koljeno na pod, podignite prsa.
- Zadržite 5-6 udisaja, zatim promijenite strane.
6. Pas koji gleda prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
Zašto: Isteže cijelo tijelo, poboljšava cirkulaciju i jača tijelo.
Kako to učiniti:
- Počnite na rukama i koljenima.
- Podignite kukove prema gore i natrag.
- Pritisnite pete prema podu, zadržite 30-40 sekundi.
7. Čučanj (Malasana)
Zašto: Isteže mišiće kuka i gležnja, aktivira donji dio tijela.
Kako to učiniti:
- Stanite sa stopalima šire od kukova.
- Spustite se u čučanj s podignutim prsima, pritiskajući laktove o koljena.
- Zadržite 20-30 sekundi.
8. Zasuci trupa
Zašto: Poboljšava pokretljivost rotacije kralježnice.
Kako to učiniti:
- Stanite uspravno s razmaknutim nogama.
- Ruke stavite na struk i lagano se okrećite na jednu pa na drugu stranu.
- Ponovite 10-12 puta.
9. Zamasi rukama
Zašto: Povećavaju pokretljivost ramena i smanjuju ukočenost.
Kako to učiniti:
- Stanite uspravno i zamahnite rukama naprijed i nazad.
- Opušteno, postupno povećavajte brzinu.
- Nastavite 30 sekundi.
10. Planinski položaj (Tadasana)
Zašto: Poboljšava držanje i pomaže u mentalnoj spremnosti.
Kako to učiniti:
- Stanite spojenih stopala, uključite bedra i jezgru.
- Zakrenite ramena prema natrag i duboko dišite kroz nos.
- Ponovite 5 puta.
Završne misli
Uključivanje ovih joga poza u svoju rutinu zagrijavanja ne samo da smanjuje rizik od ozljeda, već također poboljšava vašu izvedbu tijekom vježbi. Pomažući vam da se mentalno i fizički pripremite, ove poze osiguravaju lakši i učinkovitiji trening.
