Ne trebate teretanu za izgradnju snage
Mnogi misle da su jedini način za izgradnju snage i mišićne mase teretane i skupi aparati. No, istina je da možete izgraditi izvanrednu snagu isključivo s parom bučica kod kuće. Vježbe snage kod kuće omogućuju ciljanje istih mišićnih skupina i obrasca pokreta kao i u teretani, samo s pravim kombinacijama.
Zašto biste trebali raditi s bučicama
Vježbe snage dijele se u dvije osnovne kategorije: potisak i povlačenje. Obje su važne za uravnotežen treniranju, no često je teško pronaći odgovarajuće vježbe za povlačenje kod kuće. Tu na scenu stupa vježba koja uključuje redove s bučicama.
Prema riječima Montyja Simmonsa, osobnog trenera specijaliziranog za trening snage, “to je izvrsna vježba povlačenja koju često ne izvodimo bez prisutnosti teretane.” Ovo je jedna od osnovnih vježbi koju bi svatko trebao uključiti u svoju kućnu rutinu.
Kako izvesti jednoručno zalaganje bučica
Za ovu vježbu vam je potrebna bučica i stabilna površina u visini koljena, poput kauča ili ruba kreveta. Ako koristite lakše bučice, fokusirajte se na veći broj ponavljanja kako biste izgradili snagu.
Upute za izvođenje:
- Stanite na desnu nogu, a lijevo koljeno oslonite na stabilnu površinu.
- U desnoj ruci držite bučicu i nagnite se prema naprijed, oslanjajući se na podignutu površinu, tako da su vam leđa ravna.
- Dopustite da vam desna ruka visi prema dolje, u ravnini s ramenom.
- Povucite bučicu ravno do kuka, podižući lakat iznad torza.
- Stisnite lopatice zajedno, pa se polako spustite u početni položaj.
- Nakon što završite sa jednom stranom, zamijenite strane.
Preporučeni setovi i ponavljanja: 3 seta s 8-10 ponavljanja po strani.
Prednosti jednoručnog zalaganja bučica
Ova vježba je izuzetno korisna za razvoj gornjeg dijela tijela. Kroz vježbu se aktiviraju mišići stražnjeg dijela ramena, središnjeg dijela leđa i mišića ruku. Simmons naglašava da pokret gradi dinamičku snagu na strani tijela koja izvodi radnju, ali istovremeno pruža stabilnost onoj strani tijela koja ostaje statična.
Osim toga, ova vježba replicira pokrete iz svakodnevnog života, poput posezanja za predmetom na kauču ili u prtljažniku automobila. U izvođenju preporučuje se redovito prakticiranje, najmanje jednom do dvaput tjedno, uz postepeno povećanje težine bučica.
Opis i dodatne informacije
Jednoručno zalaganje bučica odlično je rješenje za sve koji žele ojačati mišiće leđa i ramena bez potrebe za skupim uređajima. Izvodeći ovu vježbu redovito, osjetit ćete stvarne prednosti koje dolaze s ciljanjem ključnih mišićnih skupina potrebnih za aktivan i zdrav život. Uspješan trening snage ne mora biti skup ni kompliciran, a bučice su savršene za one koji žele trenirati kod kuće.
Također, svakako istražite dodatne resurse i video upute kako biste unaprijedili svoju tehniku i postigli željene rezultate s minimalnim troškovima.
