Vježbanje uzbrdo: Kako iskoristiti traku za trčanje
Uvod u trening
Vježbanje ne mora biti komplicirano niti zahtjevno. Jednostavna i učinkovita aktivnost može biti hodanje uzbrdo i nizbrdo. Ova vrsta treninga ne samo da izaziva vašu kondiciju, već i pomaže u poboljšanju snage i izdržljivosti. Certificirani osobni trener Jordan Langhough koristi ovu metodu na traci za trčanje kako bi svojim klijentima omogućio maksimalne rezultate.
Piramidalni oblik vježbanja
Jordan Langhough favorizira piramidalni oblik treninga koji oponaša penjanje. Ova metoda podrazumijeva postepeno povećavanje intenziteta, a zatim i smanjenje. Ovakva tehnika omogućava tijelu da se pravilno pripremi za veće napore, a istovremeno pruža priliku za odmor.
Prednosti trake za trčanje
Langhough ističe prednosti trake za trčanje, poput dosljednosti, sigurnosti i kontroliranog okruženja. Kada vremenski uvjeti nisu idealni, traka pruža pouzdanu alternativu za vježbanje. Međutim, hodanje vani nudi dodatne blagodati, uključujući svježi zrak i sunčevu svjetlost, što može poboljšati vaše raspoloženje i energiju.
Rutinska vježba
Ako traka za trčanje čini hodanje lakšim, isprobajte Langhoughovu rutinu vježbanja koja traje 34 minute. Ova rutina uključuje zagrijavanje, uspon, vrh, silazak i hlađenje, sve s nagibima koji simuliraju razne terene.
1. Zagrijavanje
- Vrijeme: 3 minuta
- Nagib: 1%
- Hodajte laganim tempom kojim se možete razgovarati. Ovo je važno za pripremu tijela za nadolazeće napore.
2. Uspon
-
Vrijeme: 14 minuta
-
Nagib: Razni
-
Odaberite izazovan tempo. Počnite sa nagibom od 3%, a zatim se mijenjajte između povećanja i smanjenja nagiba kako biste održali dosljedan tempo.
-
Plan uspona:
- 2 minute na 3%
- 1 minuta na 2%
- 2 minute na 4%
- 1 minuta na 3%
- 2 minute na 5%
- 1 minuta na 4%
- 2 minute na 6%
- 1 minuta na 5%
- 2 minute na 7%
3. Vrh
- Vrijeme: 2 minute
- Nagib: 8-10%
- Održavajte ili povećajte tempo, čak i do trčanja, kako biste izazvali svoje tijelo na maksimalnom vrhuncu.
4. Silazak
-
Vrijeme: 12 minuta
-
Nagib: Razni
-
Nastavite se spuštati istim brzim tempom kojim ste se uspinjali. Prvo, dva minuta na visokom nagibu, pa smanjite za jedno postotno mjesto.
-
Plan silaska:
- 2 minute na 7%
- 1 minuta na 5%
- 2 minute na 6%
- 1 minuta na 4%
- 2 minute na 5%
- 1 minuta na 3%
- 2 minute na 4%
- 1 minuta na 2%
5. Hlađenje
- Vrijeme: 3 minuta
- Nagib: 0-1%
- Smanjite brzinu dok vraćate traku na 0% nagiba. Ova faza pomaže vašem tijelu da se oporavi od napora.
Alternativne metode
Iako je programa dizajniran za traku za trčanje, može se prilagoditi i za sobni bicikl ili eliptični trenažer. U tim slučajevima, umjesto nagiba, koristite otpor za postizanje sličnih rezultata.
Održavanje napora
Koristite “test razgovora” kako biste procijenili svoj napor tijekom vježbanja. Ukoliko možete voditi razgovor, ali imajte na umu da se trebate malo truditi – to je idealan tempo za puno zdravije vježbanje.
S ovom rutinskom vježbom, možete se pridružiti sve većem broju ljudi koji otkrivaju blagodati hodanja i trčanja uzbrdo. Dajete svom tijelu priliku da se razvija, dok istovremeno uživate u fizičkom aktivizmu koji pomaže u održavanju zdravlja i kondicije.
