Dobrodošli u Dnevnike vježbanja, seriju u kojoj tražimo od stručnih trenera da nam pokažu kako za njih izgleda tjedan vježbanja, pomažući vam da shvatite kako razviti i održavati učinkovitu rutinu vježbanja.
Monty Simmons, s više od 13 godina iskustva i 15.000 sati osobnog treninga, istaknuo se kao stručnjak u razvoju učinkovitih programa vježbanja. Unatoč svojoj karijeri, nedavno se suočio s izazovima održavanja redovnog rasporeda vježbanja. “Imam toliko suprotstavljenih prioriteta,” priznaje. “Vježbanje je izbačeno s ljestvice, što je čudno jer sam osobni trener.” Nedostatak vremena često ga je sprječavao da se posveti teretani, a to je rezultiralo nelagodom i bolovima u leđima.
Simmons je odlučio reagirati na situaciju. Uveo je kraće treninge, sada obično traje samo 30 minuta. Ova promjena omogućila mu je da se više fokusira na kvalitetu nego na kvantitetu treninga, što je dovelo do veće dosljednosti u njegovim rutinama. Pogledajmo kakva je ključna postavka njegovog tjednog plana vježbanja.
Tjedna rutina vježbanja Montyja Simmona
Ponedjeljak 17 sati
45-minutni trening za gornji dio tijela u teretani.
Utorak 12 sati
45-minutni trening za donji dio tijela u teretani.
Srijeda 13 sati
30-minutni kardio trening.
Četvrtak 12 sati
30-minutna vježba za gornji dio tijela u teretani.
Petak 15 sati
30-minutni osnovni trening.
Subota 10:30 sati
Kratka šetnja.
Nedjelja 14 sati
Odmaranje i istezanje.
Savjeti Montyja Simmona za razvijanje rutine vježbanja
Odaberite vremenski učinkovitu strukturu vježbanja
Budući da su mu treninzi skraćeni na 30 minuta, Monty naglašava važnost maksimalnog iskorištavanja tog kratkog vremena. Koristi supersetove — metode koja podrazumijeva izvođenje dvije vježbe uzastopno bez odmora među njima. “Tajna supersetova je u izboru vježbi,” objašnjava. “Željeli bismo upariti suprotne mišićne skupine.” Na primjer, dok rade prsa, druga skupina mišića, poput leđa, odmara se.
Vodite računa o tome kako se osjećate kada ne vježbate
Simmons razvija motivaciju tako što postaje svjestan svog raspoloženja. “Ako ne vježbam nekoliko dana, to je u redu, ali treći dan bez vježbanja osjećam se drugačije,” kaže. Uočava umor, razdražljivost i ukočenost, što ga potiče da se vrati vježbanju. “Ključno je ne zanemariti te osjećaje, jer svaki dan postaje teže započeti ako odgodite.”
Odaberite svoje omiljene vježbe i posvetite im se
Umjesto rigidnog rasporeda, Simmons sugerira odabir 10 do 20 omiljenih vježbi. “Pratim koje vježbe radim tijekom tjedna kako bih osigurao da svaka mišićna skupina bude uključena,” objašnjava. Ovaj pristup omogućuje fleksibilnost i smanjuje pritisak, voleći treninge koje radi.
Rezultantna sloboda također omogućuje unapređenje motivacije. Umjesto da se fokusirate na samo jedan trening, širi pregled vježbi može vas potaknuti na aktivnost i održavanje rutine, potičući vas da u tjednu postignete određeni broj vježbi.
