Brzina kao dio magije: Trening sustav 6-12-25
Brzina je često nerazumljiva komponenta fitnessa, a jedan od najinteresantnijih pristupa u svijetu treninga dolazi od Charlesa Poliquina, istaknutog trenera snage. Njegov sustav 6-12-25 nudi inovativan način povećavanja učinkovitosti treninga kroz pametnu strategiju korištenja različitih raspona ponavljanja. Ovaj članak istražuje ključne aspekte ovog pristupa i njegovu primjenu u svakodnevnom radu.
Osnove sustava 6-12-25
U samom središtu ovog protokola nalaze se tri jedinstvena elemenata snage. Sustav se sastoji od tri razine ponavljanja: šest ponavljanja za snagu, dvanaest za hipertrofiju i dvadeset pet ponavljanja za izdržljivost. Ova raznolikost omogućuje aktivaciju različitih mišićnih vlakana i prikladan je odabir za one koji žele maksimizirati svoje vrijeme provedeno u teretani.
Brži trening, manje pauze
Jedan od najvažnijih aspekata ovog sustava je minimiziranje vremena odmora između različitih vježbi. Zbog razlike u pokretima i načinu angažiranja mišića, odmaranje između setova iznosi samo 10-15 sekundi. Ipak, nakon završetka tri serije, tijelu će biti potrebne 2-3 minute odmora. Ovaj pristup omogućuje brzi protok treninga, a istovremeno pruža tijelu intenzivan izazov, što je ključno za poboljšanje snage i izdržljivosti.
Prednosti sustava
Glavna prednost modela 6-12-25 je njegova svestranost. U jednoj sesiji možete obuhvatiti ciljane aspekte snage, hipertrofije i izdržljivosti, što ga čini učinkovitim rješenjem za sve one koji se bore s vremenom ili imaju široke ciljeve. Ovaj sustav također pridonosi razvoju metaboličke fleksibilnosti, pomažući u gubitku tjelesne masnoće dok istovremeno održava mišićnu masu.
Specijalizirani pristup za specifične ciljeve
Međutim, važno je napomenuti da ovaj protokol možda nije prikladan za sve. Na primjer, penjači koji žele izgraditi izdržljivost trebaju se usredotočiti na različite raspona ponavljanja koji će razviti specifične vještine potrebne za njihove sportove. Igrači ragbija, s druge strane, trebaju raditi na razvoju sirove snage. Ključno je da svaka osoba prilagodi svoj trening vlastitim potrebama i ciljevima.
Pristupačnost za užurbane životne stilove
Ovaj trening sustav predstavlja savršeno rješenje za sve one koji vode užurbane živote, kao što su zaposleni sredovječni ljudi. Kao što je jedan od korisnika, Kerr, primijetio, 6-12-25 pristup omogućuje efikasno korištenje vremena, pa je odličan izbor za one koji žele ostati u formi unatoč drugim obavezama.
Primjer treninga 6-12-25
Ovdje je primjer kako možete strukturirati svoj trening koristeći ovaj sustav:
- Prsa: 6 potisaka s klupe, 12 stisaka, 25 nagiba bučicama
- Noge: 6 stražnjih čučnjeva, 12 bugarskih podijeljenih čučnjeva (svaka noga), 25 sjedećih nožnih ekstenzija
- Nazad: 6 mrtvih dizanja, 12 pognutih vesla, 25 povlačenja širokim hvatom
Preporučuje se raditi 2-3 runde ovog treninga, dva do tri puta tjedno, kako biste ostvarili optimalne rezultate.
Ovaj sustav može poslužiti kao izvrstan način da se pridržavate svojih fitness ciljeva, bez obzira na vašu trenutnu razinu kondicije. Isprobajte ga i otkrijte kako brzina i učinkovitost može učiniti magiju u vašem treningu!
Izvor: GQ Magazine
