Trening snage za trkače: Ključni aspekt za postizanje boljih rezultata
Većina trkača svjesna je činjenice da je trening snage neizostavna komponenta učinkovite rutine vježbanja. Bez obzira na brzinu, razinu fitnessa ili iskustva, jačanje mišića može smanjiti rizik od ozljeda i poboljšati mehaniku trčanja. U nastavku ćete saznati kako u svoj režim vježbanja uključiti nekoliko ključnih vježbi koje će vam pomoći da postanete bolji trkač.
Zašto je trening snage važan?
Trening snage pomaže u održavanju i izgradnji mišića, što nije samo ključno za poboljšanje performansi, već i za prevenciju ozljeda. Kako napominje trenerica trčanja Britany Williams, jačanje mišića može vam pomoći da ostanete zdravi i mobilni tijekom dužih razdoblja. Osnaživanjem mišića možete postići bolju stabilnost, izdržljivost i brzinu.
Vježbe koje morate uključiti u svoj program
1. Podizanje lista sa savijenim koljenima s nagibom prema naprijed
Ova vježba jača potplati, mišiće potkoljenice koji su ključni za pokretanje naprijed dok trčite. Fizioterapeut Anh Bui preporučuje ovu vježbu kao način za prevenciju istegnuća potkoljenice.
Kako to učiniti: Stanite okrenuti prema zidu, s rukama na zidu i jednom nogom podignutom. Savijte koljeno dok se podižete na prste, zadržite, a zatim se vratite u početni položaj. Izvode se 2-3 serije od 8-12 ponavljanja.
2. Provlačenje daske s utezima
Ova vježba fokusira se na jačanje jezgre kroz anti-rotacijske pokrete.
Williams ističe da dodatno angažiranje dubokih mišića jezgre pomaže u stabilnosti.
Kako to učiniti: U položaju daske povlačite uteg lijevom, pa desnom rukom. Izvedite 2-3 serije od 6-10 ponavljanja po strani.
3. Step-down
Ova vježba omogućuje trkačima jačanje snage jedne noge. Osobna trenerica Emily Abarquez savjetuje da započnete s vlastitom tjelesnom težinom.
Kako to učiniti: Stanite na klupu s jednom nogom na vrhu, polako se spuštajući drugom nogom prema tlu, a zatim se vratite u početak. Izvedite 2-3 serije od 8-15 ponavljanja.
4. Potisak kukom
Ova vježba jača gluteuse, što pomaže trkačima u generiranju brzine. Williams naglašava da su potisci kukovima ugodniji za koljena od čučnjeva.
Kako to učiniti: Sjednite uz klupu s utezima na bokovima, podignite kukove dok ne formirate ravnu liniju od koljena do prsa. Izvedite 3-4 serije od 10-12 ponavljanja.
5. Bočni iskorak s pritiskom iznad glave
Ova vježba povećava snagu i koordinaciju u mnogim mišićima koji se koriste tijekom trčanja.
Kako to učiniti: Stanite sa strane stepenice s bučicom u ruci, zakoračite bočno i podignite koljeno istovremeno s pritiskom iznad glave. Izvodite 2-3 serije od 15-20 ponavljanja.
6. Bočni trakasti hod
Ova vježba je ključna za jačanje gluteusa i kukova, smanjujući rizik od ozljeda.
Kako to učiniti: Postavite otpornu traku oko gležnjeva, hodajte bočno u oba smjera, izvoditi 5-7 koraka u svaku stranu. Ponovite nekoliko krugova.
7. Hamstring curl s klizačima
Ova vježba cilja tetive koljena, jezgru i gluteuse.
Kako to učiniti: Legnite licem prema dolje s klizačima ispod peta, podignite gluteuse, zatim klizite nogama prema sebi. Izvedite 2 serije od 10 ponavljanja.
8. Inchworm daska
Ova vježba jača vašu jezgru i isteže mišiće.
Kako to učiniti: Stanite u širini kukova, sagnite se prema tlu, a zatim se odgurnite u položaj daske i vratite. Ponovite 5-10 puta.
9. Preklopna daska s trakama
Ova vježba jača medijalne stražnjice i pomaže u jačanju stabilnosti kukova.
Kako to učiniti: Postavite otpornu traku iznad koljena, ležeći na boku. Podignite kukove i otvarajte kifle, zatim se vratite u početni položaj. Izvedite 2 serije od 10 ponavljanja na svakoj strani.
Kada uključiti ove vježbe?
Većinu ovih vježbi možete raditi 2-3 puta tjedno. Neka se vježbe poput podizanja lista i preklopne daske rade prije trčanja ili nakon treninga, dok je step-down najbolji na danima kada ne trčite.
Trening snage ne samo da će poboljšati vašu izvedbu tijekom trčanja, već će vas i zaštititi od ozljeda, omogućujući vam da uživate u trčanju duže i s manje boli. Razvijanje snage bitan je korak u postizanju ciljeva koje ste postavili za sebe kao trkač.
