Kako izgraditi snagu u 50-ima: 6 ključnih navika
Ne postoji tajna formula za izgradnju snage u 50-ima, ali postoje navike koje mogu pomoći u suzbijanju prirodnih učinaka starenja i promicanju optimalnog zdravlja. U ovoj dobi, mnogi se suočavaju s atrofijom mišića, smanjenjem gustoće kostiju, pa čak i smanjenom učinkovitošću naših organa. Međutim, istina je da je moguće izgraditi znatnu snagu čak i u ovoj životnoj fazi. Dr. Won Dolegowski, osobni trener, smatra da nije potrebna komplicirana rutina da bismo poboljšali našu tjelesnu kondiciju.
1. Dnevna šetnja od 60 minuta
Dr. Dolegowski ističe važnost jutarnjeg hodanja, preporučujući šetnju od 60 minuta kako bi se postavio ton za cijeli dan. Hodanje može poboljšati kardiovaskularno zdravlje, ojačati mišiće i kosti, te poboljšati ravnotežu i koordinaciju. U istraživanju objavljenom u JAMA Interna medicina, utvrđeno je da je 4400 koraka dnevno povezano s nižom smrtnošću kod starijih žena.
2. Prehrana bogata hranjivim tvarima
Pazite na ono što jedete. Dr. Dolegowski predlaže da jedete cjelovitu hranu, ciljajući na 120-130 g proteina i 25-30 g vlakana dnevno. Proteini su ključni za obnovu i rast mišića, pogotovo s godinama kad se njihova potreba povećava. Smanjenje rafiniranih šećera i visoko prerađene hrane također je preporučljivo.
3. Dnevni trening mobilnosti
Trening mobilnosti treba biti dio vaše jutarnje rutine. Dr. Dolegowski radi vježbe mobilnosti prije nego što ustane iz kreveta, što mu pomaže u svakodnevnom funkcioniranju i smanjuje rizik od ozljeda. Mobilnost poboljšava cirkulaciju, pomaže u oporavku i povećava raspon pokreta.
4. Redoviti trening otpora
Dr. Dolegowski preporučuje trening s utezima četiri puta tjedno, po 45-60 minuta. Redovito podizanje težine potiče rast mišićne mase i snage, a prema smjernicama NHS-a, odrasli bi trebali imati minimalno dva treninga snage tjedno, ciljajući sve glavne mišićne skupine.
5. Dajte prednost odmoru
Odmor je ključan za oporavak. Uzimanje dana odmora nije znak slabosti, već važna komponenta procesa oporavka. Dr. Dolegowski naglašava potrebu da se posveti višem kvalitetnom snu i upravljanju stresom, što su ključni faktori za postizanje ciljeva u fitnessu.
6. Zona 2 kardio
Uključivanje kardio vježbi u “zoni 2” dva puta tjedno može poboljšati kapacitet oporavka, izdržljivosti i sastava tijela. To uključuje aktivnosti koje održavaju otkucaje srca na 65-75% maksimalne, poput bržeg hodanja ili sporog trčanja.
Ove navike, ukoliko se dosljedno primjenjuju, ne samo da će vam pomoći da izgradite snagu u svojim 50-ima, nego će vam također omogućiti da zadržite aktivan i zdrav životni stil.
