Siječanj: Vrijeme za “Novog Vas”

Siječanj je mjesec kada mnogi od nas preuzimaju obavezu da se bolje brinu o svom zdravlju. Nakon blagdanskih proslava, teretane se pune entuzijastičnim pojedincima koji s entuzijazmom izgovaraju “nova godina, novi ja”. No, s obzirom na gužvu u fitness centrima i skupe članarine, možda biste htjeli razmisliti o alternativama koje nude učinkovit trening bez potrebe za opremom ili članstvima.

Vježbe s Tjelesnom Težinom

Ovaj članak fokusira se na vježbe koje možete izvoditi bilo gdje. Sve što trebate je malo prostora, a vježbe koje slijede pogađaju cijelo tijelo – od nogu i gluteusa do prsa i ramena. Ova rutina kombinira snagu i kardio, omogućujući vam da ubrzate otkucaje srca i isteknete se bez pritvaranja na opremu.

Rutinu je osmislila fitness trenerica Shainamarie.b, a izvodi se putem serija koje se ponavljaju. Iako se u početku može činiti izazovno, možete uvijek prilagoditi broj rundi i ponavljanja prema svojoj trenutnoj kondiciji.

Detaljna Rutina

Evo vježbi koje možete uvrstiti u svoju rutinu:

Dobro jutro do tapkanja nožnim prstima – 10 ponavljanja x 5 krugova
Pike sklekovi – 12 ponavljanja x 5 rundi
Pop čučnjevi – 12 ponavljanja x 4 kruga
Široki sklekovi – 10 ponavljanja x 4 runde
Bočne rotacije planka – 20 ponavljanja x 4 runde
Potisci kukovima s tjelesnom težinom – 12 ponavljanja x 4 runde
Čučnjevi u skoku – 15 ponavljanja x 3 kruga
Push-back sklekovi – 10 ponavljanja x 3 runde

Ako se osjećate preopterećeno, možete smanjiti broj rundi na dvije ili tri, a i dalje ćete postići dobar rezultat.

Strukturiranje Rutine

Možete podijeliti vježbe u blokove:

Blok 1: Dobro jutro do tapkanja nožnim prstima (10 ponavljanja) – Ponovite 5 krugova.
Blok 2: Pike sklekovi (12 ponavljanja) – Ponovite 5 krugova.
Blok 3: Superset – Pop čučnjevi (12 ponavljanja) i Široki sklekovi (10 ponavljanja) – Ponovite 4 runde.
Blok 4: Superset – Rotacije bočnog planka (20 ponavljanja) i Potisci kukovima (12 ponavljanja) – Ponovite 4 runde.
Finišer: Čučnjevi u skoku (15 ponavljanja) i Push-back sklekovi (10 ponavljanja) – Ponovite 3 kruga.

Odmor i Regresije

Kako biste postigli najbolje rezultate, odmarajte se između rundi – 30-60 sekundi ako ste početnik, ili 15-30 sekundi za iskusnije vježbače. Važno je održavati pravilnu formu tijekom izvođenja vježbi.

Ako su određene vježbe preteške, možete prilagoditi rutinu. Na primjer, možete odložiti ruke na klupu za sklekove ili zamijeniti čučnjeve u skoku s običnim čučnjevima. Uvijek je bolje izvoditi manji broj ponavljanja pravilno nego se preopteretiti i riskirati ozljede.

Dodatni Savjeti

Uključivanjem pauza između pokreta u iste vježbe možete povećati intenzitet i izazvati svoje tijelo na novi način. Dodavanje pauze na vrhu svakog ponavljanja može poboljšati aktivaciju mišića i učiniti trening efikasnijim.

Ako vam se dopala ova rutina, razmotrite i druge vježbe koje koriste tjelesnu težinu za različite ciljeve. Postoji mnogo resursa i programa koji se fokusiraju na unapređenje vašeg zdravlja i kondicije, a aspekt vježbanja kod kuće nikada nije bio pristupačniji.

Ova rutina pruža izvrstan način da se započnete zimu, bez obzira na to jeste li u teretani ili u udobnosti vlastitog doma. Ne zaboravite slušati svoje tijelo i napredovati vlastitim tempom!