‘Znanstveno utemeljena rutina vježbanja cijelog tijela za muškarce koji ne vole provoditi previše vremena u teretani’

Nekad davno, kada je riječ o treniranju, postojala je mantra koja se ponavljala: „Guraj sebe do krajnjih granica!“ Odlazak u teretanu svaki dan bio je ne samo norma, već i znak predanosti. Međutim, u današnjem užurbanom svijetu, gdje mnogi od nas balansiraju između posla i privatnog života, taj pristup možda više nije održiv. Danas se fokusiramo na izvlačenje maksimuma iz svakog vježbanja, kako bismo razvili rutinu koja se neprimjetno uklapa u naš raspored. Vremenska ograničenja jedan su od glavnih razloga zašto se mnogi spalitelji snage okreću modelima treninga koji su više odvojeni od tradicionalnih podjela „gurati-vući-noge“ te se sve više usmjeravaju prema vježbama cijelog tijela.

Trening cijelog tijela može biti izuzetno učinkovit za zaposlene dizače, ali programiranje treninga koji obuhvaća sve glavne mišićne skupine može se pokazati izazovnim. Na tom putu jedan od najpoznatijih trenera u industriji, Jeff Cavaliere, MSPT, CSCS, popularizirao je dva treninga za cijelo tijelo koji su dizajnirani za maksimalne dobitke. Ovi treninzi prioritiziraju učinkovitost i sigurnost, koristeći višezglobne i višemišićne vježbe koje angažiraju više mišićnih grupa u jednom pokretu, kako bi se optimalno iskoristilo vrijeme provedeno u teretani.

Ključna metoda koju Cavaliere koristi jesu „učinkovita ponavljanja“. Ovim pristupom, vježba se izvodi uz kratke pauze od 15 do 30 sekundi između mini serija, ostajući u zoni visokog intenziteta i maksimizirajući svako ponavljanje bez gubitka volumena. Preporučuje se 20 ponavljanja po vježbi, s izmjenama između dva različita treninga, ostavljajući dan odmora između. Na primjer, tjedan bi mogao izgledati ovako: trening A u ponedjeljak, trening B u srijedu, još jednom trening A u petak, a sljedeći tjedan promijeniti redoslijed.

Vježba za cijelo tijelo A

1. Potisak s bučicama u nagibu

1. Postavite klupu na oko 45 stupnjeva nagiba i držite bučice na prsima.
2. Lezite, pritisnite bučice iznad glave.

2. Nizovi ispod ruke

1. Okrenite se oko kukova, držeći ravna leđa, s bučicama ili utegom koji vise ispod prsa i dlanovima naprijed.
2. Veslajte bučicama do donjih rebara, stisnite lopatice.

3. Visoka povlačenja bučica

1. Držite bučice ispred bedara, dlanove unutra.
2. Lagano savijanje koljena, zglob na kukovima.
3. Povucite bučice do brade, držeći laktove visoko.

4. PJR puloveri

1. Lezite na klupu, s bučicom preko prsa, laktovi blago savijeni.
2. Spustite težinu iznad glave, osjećajući kako se prsa i latovi istežu.
3. Savijte se u laktovima, spuštajući bučicu prema podu.

5. Goblet čučnjevi

1. Držite bučicu u razini prsa, sa stopalima u širini ramena.
2. Gurnite kukove unatrag i dolje, držeći prsa gore i laktove unutar koljena.
3. Vozite kroz pete da stojite.

6. RDL s utegom

1. Držite uteg na bedrima s blagim savijanjem koljena, držeći ravna leđa.
2. Šarke na bokovima, spuštajući šipku niz noge.
3. Zaustavite se kada osjetite istezanje tetive koljena i povucite kukove naprijed.

Vježba za cijelo tijelo B

1. Umaci

1. Uhvatite paralelnu šipku s ravnim rukama i spuštenim ramenima.
2. Spustite tijelo savijanjem laktova, držeći prsa malo naprijed.
3. Spuštajte se dok laktovi ne budu gotovo pod kutom od 90 stupnjeva.

2. Jednokrake visoke redove kabela

1. Stanite okrenuti prema kabelskom stroju i jednom rukom uhvatite ručku.
2. Povucite ručicu na gornji dio trbuha, gurajući lakat prema natrag.
3. Polako ispružite ruku, ponovite za ponavljanja i promijenite stranu.

3. Bočna podizanja sajle s jednim krakom

1. Stanite bočno na koloturnik sajle, držeći ručku vanjskom rukom.
2. Lagano savijte lakat i podignite ruku do visine ramena.
3. Zastanite kratko, a zatim polako spustite.

4. Kovrče s utegom

1. Uspravite se, uhvatite uteg otprilike u širini ramena, s dlanovima prema gore.
2. Uteg savijte do ramena, držeći laktove mirnima.

5. Obrnuti iskoraci bučicama

1. Držite bučice sa strane i zakoračite jednom nogom unatrag.
2. Spustite stražnja koljena prema podu, držeći prednje koljeno iznad gležnja.
3. Gurnite kroz prednju petu za povratak na početak.

6. Savijanje koljena u sjedećem položaju

1. Sjednite na spravu za savijanje tetiva koljena, namjestite tako da jastučić bude na donjem dijelu listova.
2. Savijte noge prema dolje, stišćući tetive koljena.

Ove vježbe, kada se pravilno izvode, mogu donijeti značajne rezultate u pogledu snage i izdržljivosti. Prilagodite ih vlastitom tempu i potrebama, a rezultati će uslijediti.